Πρωινό δημητριακά και πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι εξαιρετικές επιλογές για το πρόγευμα, αλλά μάλλον θα έχετε κουραστεί από δημητριακά εάν το φάτε κάθε μέρα για πρωινό. Εκεί έρχεται το πρωινό quinoa! Χρησιμοποιώντας γάλα σόγιας ή άλλο μη γαλακτοκομικό γάλα για να βράσει quinoa, αντί για νερό, μετατρέπει αυτό το δημοφιλές σιτάρι uber από ένα βασικό μεσημεριανό και δείπνο σε ένα ζεστό και πλούσιο πρωινό vegans θα αγαπήσει. Για να μην αναφέρουμε ότι είναι επίσης χωρίς γλουτένη.
Αυτή η συνταγή quinoa για πρωινό συνδυάζει τη σοκολάτα και το φυστικοβούτυρο για έναν συνδυασμό γεύσης από τον ουρανό. Ακόμη και με λίγο κακάο και γλυκαντική ουσία, αυτό το πρωινό "δημητριακών" εξακολουθεί να είναι πολύ πιο θρεπτικό από τα σάκχαρα συσκευασμένα, επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα εμπορικά σήματα από χαρτόνι στο σούπερ μάρκετ. Και με 8,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα σε σύγκριση με 10,6 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, είναι μια καλή επιλογή πρωινών υψηλής πρωτεΐνης για vegans που χρειάζονται ένα θρεπτικό πρωινό για να ξεκινήσετε τη μέρα.
Δοκιμάστε αυτό το πρωινό quinoa με συνταγή βουτύρου σοκολάτας και φυστικοβούτυρου την επόμενη φορά που ψάχνετε ένα γλυκό τρόπο για να ανακατέψετε τη ρουτίνα του πρωινού σας.
Τι χρειάζεστε
- ½ φλιτζάνι
- κινόα
- 1½ φλιτζάνια γάλα σόγιας ή άλλο μη γαλακτοκομικό γάλα
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
- 1½ κουταλιές της σούπας κακάο
- 1½ κουταλιές σούπας σφενδάμου ή σιρόπι από καστανό ρύζι (προαιρετικά)
Πως να το φτιαξεις
- Συνδυάστε το quinoa και το γάλα σόγιας σε μέτρια χαμηλή θερμότητα. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 15 λεπτά ή έως ότου η quinoa γίνει, ανακατεύοντας συχνά.
- Ενώ η quinoa είναι ακόμα ζεστή, ανακατεύετε σε φυστικοβούτυρο, κακάο και γλυκαντικό.
- Κάνει μια γενναιόδωρη εξυπηρέτηση.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (από CalorieCount):
- Θερμίδες: 668
- Λίπος: 28g
- Νάτριο: 337mg
- Ίνα: 12g
- Πρωτεΐνη: 31g
Όπως το quinoa; Εδώ είναι μερικές ακόμη υγιεινές και υψηλής πρωτεΐνης συνταγές quinoa για να δοκιμάσετε:
* Σημείωση του Cook:
Quinoa έχει γίνει το "αυτό" σιτηρών για καλό λόγο. Θεωρείται ένα supergrain από τους ειδικούς στον τομέα της υγείας, το quinoa είναι μία από τις καλύτερες πηγές διαθέσιμων πρωτεϊνών. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης περισσότερες ίνες από ό, τι άλλοι κόκκοι, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε γερασμένοι και να προστατεύεστε από καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, το quinoa περιέχει βιταμίνες και μέταλλα ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, όπως λυσίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Β2 και μαγγάνιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλουν στην παραγωγή ενέργειας, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην ανάπτυξη σωματικών ιστών και την επιδιόρθωση και προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, μεταξύ άλλων οφέλη για την υγεία. Με όλα αυτά σε ένα μπολ πρωινό, ποιος δεν θα ήθελε να ξεκινήσει την ημέρα τους με πρωινό quinoa;
Η συνταγή αρχικά εμφανίστηκε στο Βιβλίο Υγείας Vegan Vegan by Jolinda Hackett.
Πηγές:
Δεδομένα διατροφής SELF. (nd). Quinoa, μαγειρεμένα γεγονότα διατροφής και θερμίδες. Ανακτήθηκε 23 Νοεμβρίου 2016 από http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
Δεδομένα διατροφής SELF. (nd). Δημητριακά, βρώμη, τακτικές και γρήγορες και στιγμιαίες, μη εμπλουτισμένες, ξηρές [βρώμη, παλιομοδίτικη βρώμη, έλαση βρώμης] Διατροφικά Γεγονότα & Θερμίδες. Ανακτήθηκε 23 Νοεμβρίου 2016, από http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1597/2
Wilcox, J. (2012, 31 Μαΐου). 7 Οφέλη από το Quinoa: Το Υπερβόλο του μέλλοντος. Ανακτήθηκε στις 23 Νοεμβρίου 2016, από http://www.mindbodygreen.com/0-4994/7Benefits-of-Quino-The-Supergrain-of-the-Future.html
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 650 |
| Σύνολο λιπών | 22 g |
| Κορεσμένο λίπος | 4 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 9 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 430 mg |
| Υδατάνθρακες | 97 g |
| Φυτικές ίνες | 9 g |
| Πρωτεΐνη | 19 g |