Έχουμε αυτό ως ένα εύκολο δείπνο με ένα πιάτο στο σπίτι μου για πολλές εβδομάδες. Εάν αισθάνομαι επιπλέον υγιεινή, θα χρησιμοποιήσω ακόμα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως - τα μπρόκολα και τα καρύδια αντέχουν πολύ στην πιο υγιή υφή. Διαβάστε τη συνταγή πριν ξεκινήσετε. μπορείτε να ξεκινήσετε να μαγειρεύετε το μπρόκολο και να φτιάχνετε τα καρύδια ενώ το βράσιμο του ζυμαρικού ζεσταίνει και οι μαγειρευτές ζυμαρικά.
Σημειώστε ότι το μπρόκολο σε αυτή τη συνταγή μαγειρεύεται πέρα από το τραγανό-τρυφερό στάδιο πολλοί άνθρωποι με συνείδηση της υγείας έχουν συνηθίσει. Έχει ακόμα πολλές βιταμίνες σε αυτό, και η μαλακότερη υφή βοηθά να γίνει η "σάλτσα" για τα ζυμαρικά. Δοκιμάστε να δείτε τις πολλές γεύσεις και χρήσεις του μπρόκολου.
Τι χρειάζεστε
- 1/2 έως 1 λίβρα *
- κελύφη ζυμαρικών , πενέ, ή fusilli (ολόκληρο το σιτάρι λειτουργεί ωραία, αν θέλετε)
- 2 κιλά μπρόκολο
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 1 φλιτζάνι καρύδια
- 2 κουταλιές της σούπας
- ελαιόλαδο ή / και βούτυρο
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού
- νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικά)
- 1/2 φλιτζάνι φρεσκοκομμένο pecorino, παρμεζάνα ή άλλο σκληρό τυρί τριψίματος, καθώς και περισσότερο για γαρνιτούρα
- 1 αλάτι κουταλιού για νερό ζυμαρικών, 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι για τη σάλτσα, και περισσότερο για γεύση
Πως να το φτιαξεις
- Προθερμάνετε ένα φούρνο στους 375 ° F. Φέρτε ένα μεγάλο δοχείο νερού σε σημείο βρασμού. Προσθέστε αρκετό αλάτι (πιθανώς περίπου 1 κουταλιά της σούπας), ώστε το νερό να δοκιμάσει λίγο αλμυρό. Προσθέστε τα ζυμαρικά και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσετε το τσίμπημα. Ενώ οι μάγειρες ζυμαρικών, βγάζετε περίπου 1 φλιτζάνι από το νερό μαγειρέματος και κρατήστε το. Αποστραγγίστε τα ζυμαρικά.
- Εν τω μεταξύ, κόβουμε το μπρόκολο (ξεφλουδίστε τα μίσχοι και τραγάνουμε πάνω τους, ενώ μαγειρεύετε, αν θέλετε) και διαχωρίστε τις κορώνες σε μεγάλες φιόρες. Κόψτε τα φλοκωτά σε μικρότερες, περίπου 1/2-ιντσών απέναντι. Αφήνω στην άκρη. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το σκόρδο και αφήστε το στην άκρη.
- Κόψτε τα καρύδια περίπου και τα απλώστε σε ένα φύλλο ψησίματος ή σε ένα κομμάτι από φύλλο αλουμινίου και ψήστε μέχρι να φρυγανιστούν, 5 έως 10 λεπτά. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και ελέγξτε τα - καρύδια πηγαίνουν από φρυγμένα για να καούν πολύ γρήγορα. Ρυθμίστε τα καρύδια στην άκρη.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή σε μια κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμοκρασία, προσθέστε το λάδι ή / και το βούτυρο, το μπρόκολο και το 1/2 κουταλάκι του γλυκού του αλατιού. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι το μπρόκολο να γίνει πράσινο, περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού, αν χρησιμοποιείτε, και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρωματίσετε, περίπου 1 λεπτό.
- Προσθέστε περίπου το 1/2 φλιτζάνι του επιλεγμένου νερού μαγειρικής ζυμαρικών στο μπρόκολο. Καλύψτε, μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια-χαμηλή, και μαγειρέψτε μέχρι το μπρόκολο σε προσφορά για να δαγκώσει, 3 έως 5 λεπτά. Προσθέστε περισσότερο νερό για το μαγείρεμα ζυμαρικών εάν το τηγάνι στεγνώσει.
- Προσθέστε το στραγγισμένο ζυμαρικό στο μπρόκολο, πετάξτε για να συνδυάσετε καλά. Προσθέστε τα καρύδια και πετάξτε για να τα συνδυάσετε. Προσθέστε το τυρί και πετάξτε για να το συνδυάσετε. Γευτείτε και προσθέστε αλάτι, αν θέλετε. Σερβίρετε ζεστό, γεμάτο με περισσότερο τυρί.
* Ναι, αυτό είναι ένα μεγάλο εύρος. Έχω βρει ότι οι άνθρωποι έχουν ευρύτατες ορέξεις για τα ζυμαρικά. αυτή η σάλτσα είναι αρκετή για μια κιλό ζυμαρικών, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν 4 ουγγιές ανά άτομο για να είναι πάρα πολύ.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 489 |
| Σύνολο λιπών | 31 g |
| Κορεσμένο λίπος | 5 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 9 g |
| Χοληστερίνη | 9 mg |
| Νάτριο | 2,032 mg |
| Υδατάνθρακες | 44 g |
| Φυτικές ίνες | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 18 g |