Ολόκληροι κόκκοι αποτελούν σημαντικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής. Στην πραγματικότητα, η Πυραμίδα Τροφίμων του FDA συνιστά ότι οι αμερικανικές δίαιτες πρέπει να βασίζονται σε τροφές ολικής αλέσεως. Αυτοί οι κόκκοι περιέχουν ίνες, ένα αβέβαιο τμήμα φυτών που βοηθούν τα τρόφιμα να μετακινούνται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα. Οι ίνες μπορούν να είναι αδιάλυτες (δεν αναμιγνύονται με το υγρό) και να είναι διαλυτές (σχηματίζουν πηκτή όταν αναμιγνύονται με το υγρό) και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, ελέγχουν το σάκχαρο του αίματος και βοηθούν στην πρόληψη πολλών μορφών καρκίνου.
Έτσι οι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τρόφιμα που μπορείτε να φάτε, τόσο το καλύτερο! Οι κόκκοι έχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με άμυλο.
Όταν οι κόκκοι υποβάλλονται σε θερμότητα και υγρό, η μεμβράνη ή η επικάλυψη του κόκκου γίνεται πορώδης έτσι ώστε να μπορεί να εισέλθει νερό στους κόκκους. Στη συνέχεια, η μεμβράνη των κόκκων αμύλου στο εσωτερικό των κόκκων σπάει. Το άμυλο απορροφά ύδωρ και σχηματίζει πηκτή, έτσι ώστε οι κόκκοι να γίνουν πιο μαλακοί και πιο εύγευστοι. Οι κόκκοι έχουν επίσης πρωτεΐνες, αλλά είναι ως επί το πλείστον ατελείς πρωτεΐνες. δηλαδή, δεν έχουν όλα τα μόρια αμινοξέων τα ανθρώπινα όντα πρέπει να χρησιμοποιούν πρωτεΐνες στο σώμα. Ο συνδυασμός των σπόρων μπορεί να κάνει τις πλήρεις πρωτεΐνες. πολλές χορτοφαγικές συνταγές περιλαμβάνουν σπόρους και φασόλια, ζυμαρικά και φασόλια, ή φυστικοβούτυρο σε ψωμί σιταριού. Το Quinoa είναι το μόνο σιτάρι που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Το ρύζι είναι επίσης ένας κόκκος. για πληροφορίες σχετικά με το ρύζι, βλ. Rice Science .
Για να μαγειρεύετε σωστά τους κόκκους, πρώτα τους ξεπλύνετε και ακολουθήστε τις οδηγίες συσκευασίας.
Γενικά, χρησιμοποιήστε δύο φορές περισσότερο υγρό από τους κόκκους. Βράζουμε, στη συνέχεια σκεπάζουμε καλά το τηγάνι, μειώνουμε τη θερμότητα και σιγοβράζουμε μέχρις ότου οι σπόροι είναι τρυφεροί. Εάν είναι απαραίτητο, αποστραγγίστε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τους κόκκους για να ζεσταθεί και ανακινήστε για λίγα δευτερόλεπτα σε χαμηλή φωτιά για να απομακρύνετε το υπερβολικό υγρό και για να χνουρήσετε τους κόκκους. Στη συνέχεια, η κατσαρόλα μπορεί να καθίσει, να καλύψει, να βγει από τη φωτιά για λίγα λεπτά ή οι σπόροι μπορούν να σερβιριστούν αμέσως.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δημητριακών. εδώ είναι μια σύντομη επισκόπηση.
Αμάραντος
Το Amaranth είναι ένας σπόρος που είναι ως επί το πλείστον χωρίς γλουτένη. Είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο και ίνες και έχει διπλάσιο ασβέστιο γάλακτος. Το αμαράγδι αλεύρι χρησιμοποιείται σε συνταγές χωρίς γλουτένη. Οι σπόροι μπορούν να ατμοποιηθούν και να καταναλωθούν ως πιλάφι ή δημητριακά ή να ρίξουν σαν ποπ κορν.Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένας από τους παλαιότερους κόκκους που είναι γνωστός στον άνθρωπο. Ολόκληρο το κριθάρι περιλαμβάνει το πίτυρο και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψετε. Το γεμιστό κριθάρι έχει απομακρύνει τον εγκέφαλο και έχει ατμό και γυαλιστεί. Μου αρέσει να προσθέτω κριθάρι σε σούπες αντί για ζυμαρικά. σιγοβράστε για το χρονικό διάστημα που καθορίζεται στη συσκευασία.Είδος σίκαλης
Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος ενός καρπού, παρόμοιο με το σιτάρι, αλλά δεν είναι σιτάρι. Είναι ένας τριγωνικός μαύρος σπόρος. Τα πλιγούρια του φαγόπυρου είναι οι πυρήνες που έχουν υποστεί κάψιμο, με ελαφρύτερο χρώμα. Kasha είναι ψημένο φαγόπυρο. Το φαγόπυρο μπορεί επίσης να αγοραστεί ως αλεύρι ή σίτου. Είναι στον ατμό ή βρασμένο σε υγρό για να φάει ως pilaf ή ως δημητριακά. Τα πλιγούρια είναι συνήθως επικαλυμμένα με αυγό και ψημένα πριν το μαγείρεμα για να διατηρήσουν τη συνοχή και την υφή των κόκκων.Bulgur
Το Bulgur είναι φτιαγμένο από σπόρους ολικής αλέσεως που έχουν καθαριστεί, προψηλωθεί, αποξηρανθεί, αλεσθεί σε σωματίδια και χωριστεί σε διαφορετικά μεγέθη για να ψηθεί γρήγορα. Κάνει ένα εξαιρετικό πιλάφι, και είναι η βάση για τη σαλάτα της Μέσης Ανατολής Tabbouleh.
Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι ένας κόκκος, αν και πολλοί το σκέφτονται ως λαχανικό. Είναι πολύ υψηλή σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο. Είναι καλύτερα να μαγειρεύεται το συντομότερο δυνατό μετά τη συγκομιδή, επειδή τα σάκχαρα στα σπόρια αρχίζουν να μετατρέπονται σε άμυλο αμέσως μετά τη συγκομιδή. Το Popcorn είναι μια διαφορετική ποικιλία καλαμποκιού που είναι ως επί το πλείστον άμυλο, έτσι σκάει ή εκρήγνυται όταν εκτίθεται σε ξηρή θερμότητα.Αραβοσιτέλαιο
Το αραβοσιτέλαιο είναι ξηροί, αλεσμένοι πυρήνες καλαμποκιού. Μπορείτε να μαγειρέψετε καλαμποκάλευρο και να το τρώτε ως δημητριακά, να το χρησιμοποιείτε σε ψημένα προϊόντα για να προσθέσετε γεύση, διατροφή και τραγάνισμα, ή να το εξουδετερώσετε. Η εικονογράφηση του Cook λέει ότι το μεσαίο σιτάρι καλαμποκιού κάνει το καλύτερο polenta.Χονδροκομένος αραβόσιτος
Hominy είναι ξηρό καλαμπόκι με το σκάφος και τα φύτρα που αφαιρούνται. Και τα σιτάρια είναι φτιαγμένα από αλεσμένο καλαμπόκι.Βρώμη
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια πολύ καλή πηγή διαλυτής ίνας, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Οι χαλύβδινες κομμένες βρώμες είναι όντως βρώμη βρώμης (μέρος του πυρήνα της βρώμης) που έχουν κοπεί σε λίγα κομμάτια. Οι στιγμιαίες βρώμες έχουν προψηθεί και στεγνώσει και απλώς επανυδατώνονται πριν από το φαγητό. Οι ελασματοποιημένες βρώμες έχουν ατμοποιηθεί, μαγειρευτεί και αποστραγγισθεί, έτσι ώστε οι μεμβράνες τους να σπάσουν και να απορροφήσουν εύκολα το νερό και τα υγρά. Και η γρήγορη βρώμη είναι λεπτότερη από την τυλιγμένη βρώμη, έτσι μαγειρεύουν πιο γρήγορα.
κινόα
Το Quinoa είναι ένα ακόμη σιτηρέσιο που είναι πραγματικά σπόρος. Περιέχει όλα τα αμινοξέα ή πρωτεΐνες που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη ζωή. Το Quinoa καλλιεργείται για χιλιάδες χρόνια, κυρίως στο Περού και τη Νότια Αμερική. Το Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι, επομένως πρέπει να αγοράζεται σε μικρές ποσότητες και να αποθηκεύεται σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό, ξηρό μέρος. Ξεπλύνετε καλά για να αφαιρέσετε την κολλώδη επικάλυψη. Αυτή η επίστρωση έχει πικρή γεύση από σαπωνίνες, οι οποίες προστατεύουν τους σπόρους από το να τρώγονται από πουλιά. Μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας.Συνταγές σιτηρών
Κριθαράκια δημητριακών
Polenta με σάλτσα μαύρου φασολιού
Εύκολη καλαμπόκι