Το Millet είναι ένας από τους υποεκπροσωπούμενους και λιγότερο αγαπημένους σπόρους και με κάποιο τρόπο πέρασε όταν η quinoa έγινε όλη η οργή. Πρόκειται για ένα αρχαίο σιτάρι , που χρονολογείται από περίπου 7000 χρόνια στην Ασία και την Αφρική. Το Millet είναι χωρίς γλουτένη και χωρίς αλλεργιογόνα, έτσι μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους από εμάς είναι ευαίσθητοι σε άλλους σπόρους. Είναι αλκαλικό, υγιές στην καρδιά, περιέχει 15% πρωτεΐνη και είναι ένας βραδέως καυτός, χαμηλής γλυκαιμίας κόκκος. Περιέχει άφθονα μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες Β, φυτικές ίνες, και όταν συνδυάζεται με όσπρια θα σχηματίσει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κεχρί περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το κεχρί είναι επίσης πλούσιο σε goitrogens, ουσίες που καταστέλλουν την δραστηριότητα του θυρεοειδούς εάν καταναλώνονται υπερβολικά. Συμπέρασμα? Τρώτε κεχρί με μέτρο και απολαύστε το!
Η ελαφριά τοστ του κεχρί είναι ένα προαιρετικό βήμα που δίνει μια γεύση καρυδιού σε αυτό το απλό μακροβιοτικό pilaf. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά κομμάτια κάρδαμου με το κρεμμύδι και το καρότο και να γαρνίσετε το τελειωμένο pilaf με ψητά κουκουνάρια για ένα βόρειο αφρικανικό στυλ pulao (δείτε παραλλαγές παρακάτω). Αυτό το πιάτο είναι υπέροχο με το κόκκινο φακελάκι Dahl , (ειδικά αν προσθέσετε τους σπόρους της καρδιάς στο πιλάφι) ή με το πλούσιο λαϊκό στιφάδο με φθινόπωρο λαχανικά.
Τι χρειάζεστε
- 1 κουταλιά της σούπας ελιά ή φρυγανισμένο σησαμέλαιο
- 1 κούπα κεχρί
- 1 μικρό κρεμμυδάκι (ψιλοκομμένο)
- 1 καρότο (ψιλοκομμένο)
- Μεγάλη πρέζα θαλασσινού αλατιού
- 3 φλιτζάνια ζεστό νερό, ζωμός λαχανικών ή βιολογικό απόθεμα κοτόπουλου
Πως να το φτιαξεις
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο ή το σησαμέλαιο σε ένα βαρέλι με πυθμένα 1 τεμαχίων σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέτουμε το κεχρί και το ψήνουμε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά ή μέχρις ότου ο κεχρί είναι χρυσός και εκπέμπει ένα καρυδιές άρωμα.
- Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το καρότο στο κεχρί και μαγειρέψτε δύο με τρία λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
- Προσθέστε το θαλασσινό αλάτι και το νερό στο τηγάνι και ανακατέψτε μια φορά. Φέρτε τον κεχρί σε βράσιμο, καλύψτε και μειώστε τη θερμότητα σε σιρόπι. Μαγειρέψτε το πιλάφι για 30 λεπτά.
- Αφαιρέστε το πιλάφι από τη θερμότητα και αφήστε το να παραμείνει καλυμμένο για 5 λεπτά. Χαλαρώστε το κεχρί με ένα πιρούνι και σερβίρετε.
Ιδέες μεταβλητής συνταγής
- Προσθέστε 2 ή 3 ελαφρώς μελανιασμένα (ραγισμένα) λοβό κάρδαμο στο κεχρί όταν προσθέτετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το καρότο.
- Προσθέστε μια χούφτα φρυγανισμένα κουκουνάρια και / ή σκούρες ή χρυσές σταφίδες πριν το σερβίρετε.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 98 |
| Σύνολο λιπών | 4 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 1 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 642 mg |
| Υδατάνθρακες | 15 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| Πρωτεΐνη | 4 g |