Εμπνευσμένο από πιο παραδοσιακές ινδικές συνταγές , αυτό το γρήγορο και εύκολο ρύζι και φακές είναι ένα γεμάτο χορτοφαγικό και vegan γεύμα ακριβώς έξω από την κατσαρόλα σας ή αργή κουζίνα. Κατασκευασμένο με τίποτα περισσότερο από ρύζι, φακές και μερικά καρυκεύματα, χρειάζονται μόλις μερικά λεπτά για να πεταχτούν τα πάντα στη βραστήρα, και πραγματικά δεν θα μπορούσε να είναι απλούστερη.
Έχει ένα άμυλο (ρύζι) για να το γεμίσει, μια πρωτεΐνη με πολλές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πετάξετε σε όποια λαχανικά έχετε στο χέρι ή να ξεπαγώσετε μερικά κατεψυγμένα λαχανικά ή μαντρίστε μια γρήγορη πράσινη σαλάτα ένα πλάι πιάτο και έχετε τον εαυτό σας ένα πλήρες ένα πιάτο γεύμα στο crockpot σας.
Πρόκειται για ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με περισσότερα από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και, ως ένα πλήρως απαλλαγμένο από αυγά και χωρίς γαλακτοκομικά πιάτα, είναι εντελώς απαλλαγμένο από χοληστερόλη και πολύ χαμηλό σε λιπαρά. Χωρίς πρόσθετο λάδι, το μόνο λίπος προέρχεται από αυτό που υπάρχει στις φακές φυσικά.
Αυτή η συνταγή είναι τόσο χορτοφαγική όσο και vegan, αλλά εάν το χρειάζεστε για να είναι χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να παραλείψετε ή να ελέγξετε τα συστατικά του ζωμού λαχανικών και των κύβων βούτυλων που είναι πολύ πιθανό να περιέχουν κρυφή γλουτένη.
Τι χρειάζεστε
- 1 φλιτζάνι ρύζι
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη curry
- 3 1/2 φλυτζάνια
- ζωμό λαχανικών
- 1/2 φλιτζάνι φακές
- 2 κύβους χυμού χορτοφάγου
- 1/2 κουταλάκι σκόνη σκόρδου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- 1 κρεμμύδι, σε κύβους
Πως να το φτιαξεις
- Συνδυάστε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα και δώστε τα γρήγορα. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλά για 4 έως 5 ώρες.
- Δοκιμάστε και προσαρμόστε τα γεύση. Μου αρέσει να προσθέσω λίγο αλάτι σχεδόν σε όλα, αλλά η προσωπική σας προτίμηση μπορεί να είναι διαφορετική.
Κάνει 4 μερίδες.
Σημείωση συνταγής: Εάν έχετε μερικά επιπλέον λεπτά ενώ προετοιμάζετε αυτό το γεύμα, προχωρήστε και σοτάρετε τα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο για λίγα λεπτά για να αναδείξετε τη γεύση τους λίγο περισσότερο, πριν προσθέσετε στο κροκόδειλο με τα υπόλοιπα συστατικά.
Διατροφικές πληροφορίες, ανά μερίδα (από τον αριθμό θερμίδων):
Θερμίδες: 309, θερμίδες από το λίπος: 20
Συνολικό λίπος: 2,2 g, κορεσμένο λίπος: 0,6 g
Χοληστερόλη: 0mg, Νάτριο: 979mg, Σύνολο υδατανθράκων: 6.4g, Διαιτητική ίνα: 9.0g
Πρωτεΐνη: 14,6 g
Βιταμίνη Α 1% RDA, Βιταμίνη C 6%, Ασβέστιο 5%, Σίδηρος 27%
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 302 |
| Σύνολο λιπών | 1 g |
| Κορεσμένο λίπος | 0 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 1 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 1,262 mg |
| Υδατάνθρακες | 59 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |