Αυτή η συνταγή με μπρόκολο σε δύο βαθμίδες δημιουργεί ένα υπέροχο λαμπερό πράσινο χρώμα και υφή τραγανό-τρυφερό.
Όταν το μπρόκολο βρασμένο, ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα μετατραπεί σε ένα άγευστο γκρίζο-πράσινο χρώμα, θα λιώσει και η γεύση θα χαθεί. Θέλετε να το μαγειρέψετε μέχρι το λαχανικό να είναι τρυφερό, αλλά εξακολουθεί να έχει ένα κομμάτι δάγκωμα σε αυτό.
Το μαγείρεμα του μπρόκολου σε μια μεγάλη ποσότητα νερού μειώνει την πικρή γεύση του θείου που μπορεί μερικές φορές να έχει και κάνει το γεύμα φρέσκο και καθαρό. Στη συνέχεια, το μαγείρεμα γρήγορα χρησιμοποιώντας μια μέθοδο ξηρής θέρμανσης, όπως η σοτάρισμα ή το ψήσιμο, διατηρεί το χρώμα και κάνει το λαχανικό λίγο πιο γλυκό. Η προσθήκη σκόρδου και χυμού λεμονιού φωτίζει τη γεύση αυτού του θρεπτικού λαχανικού.
Αυτό είναι το τέλειο πιάτο για πολλά κύρια πιάτα, όπως μπριζόλα στη σχάρα, ψητό κοτόπουλο , κρεμμύδι ή ψητό χοιρινό. Μόλις μάθετε πώς να κάνετε το μπρόκολο χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, ποτέ δεν θα κοιτάξετε πίσω!
Τι χρειάζεστε
- 1 λίβρα φρέσκο μπρόκολο
- 1 κουταλάκι αλάτι
- 3 κουταλιές της σούπας
- εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 2 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Πως να το φτιαξεις
- Ξεπλύνετε καλά το μπρόκολο κάτω από δροσερό τρεχούμενο νερό. Κόψτε το μπρόκολο σε ξεχωριστά φύλλα. Κόψτε τους μίσχους σε κομμάτια περίπου το ίδιο μέγεθος με τα φλοκωτά. Εάν τα στελέχη έχουν σκληρό δέρμα, ξεφλουδίστε τα χρησιμοποιώντας έναν περιστρεφόμενο λαχανικό αποφλοιωτή.
- Τοποθετήστε το προετοιμασμένο μπρόκολο σε μια μεγάλη κατσαρόλα, προσθέστε νερό για να καλύψετε και περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
- Φέρτε το μπρόκολο και το νερό στην κατσαρόλα σε βρασμό πάνω από υψηλή θερμότητα. Στη συνέχεια μειώστε τη θερμοκρασία στη χαμηλή και σιγοβράστε το μπρόκολο για 3 έως 4 λεπτά ή έως ότου το μπρόκολο είναι απλά τραγανό-τρυφερό. Βγάλτε το μπρόκολο καλά σε ένα σουρωτήρι στον νεροχύτη, ανακινώντας το για να απομακρύνετε το μεγαλύτερο μέρος του νερού.
- Στη συνέχεια θερμαίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά και μαγειρεύουμε το σκόρδο για 1 λεπτό μέχρι να γίνει αρωματικό.
- Προσθέστε το στραγγισμένο μπρόκολο στο τηγάνι με το σκόρδο και το λάδι και μαγειρέψτε για 3 έως 5 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το μπρόκολο να είναι γυαλισμένο και τρυφερό. Ψεκάστε το μπρόκολο με το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι για να δοκιμάσετε και να το σερβίρετε αμέσως.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 123 |
| Σύνολο λιπών | 7 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 5 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 82 mg |
| Υδατάνθρακες | 14 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| Πρωτεΐνη | 3 g |