Ο όρος plaki (plah-KEE) στα ελληνικά χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα πιάτο που συνήθως μαγειρεύεται με το ελαιόλαδο, τις ντομάτες και τα λαχανικά στο φούρνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε φασόλια "plaki" στυλ (που ονομάζεται Gigandes plaki) ή, στην περίπτωση αυτή, ψημένο ψάρι plaki. (Τα ψάρια στην Ελληνική γλώσσα είναι Ψαρή, προφέρονται SAH-ree.)
Η συνταγή λειτουργεί καλά με κάθε σκληρό λευκό ψάρι - γάδο, τυλάπια, χάλιμπατ, μπακαλιάρος ή οποιοδήποτε είδος που μπορεί να έχετε στη διάθεσή σας. Εξακολουθεί επίσης να είναι καλύτερο αν χρησιμοποιείτε ψωμιά panko, τα οποία είναι λευκά ψωμιού που βασίζονται σε νιφάδες ψωμιού, κοινά στην ασιατική κουζίνα, αλλά τώρα ευρέως δημοφιλή στη μαγειρική της Δύσης. Έχουν περισσότερο σώμα από τα βασικά ψωμιά και θα δημιουργήσουν ένα πιο ευχάριστο αποτέλεσμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε τη φρυγανιά σας τοποθετώντας παλιό ψωμί στον επεξεργαστή τροφίμων και επεξεργασίας μέχρι να σχηματιστούν μικρά ψίχουλα (πριν γίνει σκόνη).
Αυτό είναι ένα εύκολο πιάτο για να συναρμολογηθεί και να οδηγήσει σε ένα γευστικό αλλά ελαφρύ και υγιεινό γεύμα. Είναι νόστιμο σε θερμοκρασία δωματίου ή ακόμα και κρύο. Σερβίρετε με λίγο φέτα και ψωμί ψωμί στο πλάι.
Τι χρειάζεστε
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 2 μεγάλα κρεμμύδια (κομμένα σε φέτες)
- 1 φλιτζάνι σέλινο (σε κύβους)
- 2 έως 3 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 5 ντομάτες από δαμάσκηνα (σπόροι και κύβοι)
- 1 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
- 3 λίβρες. σταθερά λευκά φιλέτα ψαριών (όπως γάδος, χάλιμπατ, τυλάπια)
- Αλάτι παύσης
- Ρίξτε τη μαύρη πιπεριά φρεσκοτριμμένη
- 2 κουτ. αποξηραμένη ρίγανη
- 2 λεμόνια (λεπτές σε φέτες)
- 3 κ.σ. χυμό λεμονιού (πρόσφατα συμπιεσμένο)
- 1/2 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
- 1/4 φλιτζάνι ψίχουλα (
- panko λειτουργεί καλά)
Πως να το φτιαξεις
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 F.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμοκρασία και σοτάρουμε τα κρεμμύδια και το σέλινο μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να αρωματίσετε, περίπου ένα λεπτό.
- Προσθέστε τις ντομάτες σε φέτες και το μαϊντανό στο ταψί και σοτάρετε μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του υγρού. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε την στην άκρη.
- Τοποθετήστε τα φιλέτα ψαριών σε μη αντιδραστικό φούρνο ψησίματος ή σε κεραμικό αρτοποιό. Πετάξτε τα με αλάτι και πιπέρι και πασπαλίστε με ρίγανη και στις δύο πλευρές.
- Τοποθετήστε τα φιλέτα με το μίγμα κρεμμυδιού / σέλινου / ντομάτας και καλύψτε το καθένα με δύο ή τρεις λεπτές φέτες λεμονιού.
- Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το χυμό λεμονιού και το κρασί και ρίξτε τα φιλέτα και το τηγάνι.
- Κορυφή κάθε ένα από τα φιλέτα με ένα ψήσιμο ψωμιού και προσθέστε τα υπόλοιπα ψίχουλα στο υγρό στο τηγάνι.
- Ψήνουμε τα φιλέτα ακάλυπτα για 30 έως 40 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ντυθούν εύκολα με ένα πιρούνι.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 500 |
| Σύνολο λιπών | 21 g |
| Κορεσμένο λίπος | 3 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 14 g |
| Χοληστερίνη | 127 mg |
| Νάτριο | 609 mg |
| Υδατάνθρακες | 24 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 52 g |