Αυτή η εκδοχή γεμισμένων λαχανικών (yemista me ryzi), προσφέρει έναν εξαιρετικό τρόπο για να την πάρετε για να φάει υγιεινά τρόφιμα που διαφορετικά δεν θα μπορούσατε να αγγίξετε. Εάν έχει παραμείνει κάποια πλήρωση, παγώστε την και χρησιμοποιήστε την άλλη φορά. Αποψύξτε για 3-4 ώρες. Είναι η ίδια πλήρωση που χρησιμοποιείται για γεμιστά φύλλα σταφυλιών με ρύζι .
Τι χρειάζεστε
- 1 κρεμμυδάκι (ψιλοκομμένο)
- 1 δέσμη φρέσκου μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
- 1 λίβρα κολοκυθάκια (τριμμένο)
- 2 μεσαία καρότα (τριμμένα)
- 1/2 μελιτζάνα (ξεφλουδισμένο και τριμμένο)
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο (διαιρούμενο)
- 4 ντομάτες
- 4 μέτρια κολοκυθάκια
- 4 μικρές μελιτζάνες
- 4 πιπεριές (πράσινο κουδούνι, Cubanelle ή Anaheim)
- 1 1/2 φλιτζάνια μακρόσπερμου ρυζιού
- 1 κουταλιά της σούπας θαλασσινό αλάτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Γαρνίρισμα: φρυγανισμένα ψωμιά
Πως να το φτιαξεις
- Πλένετε τα λαχανικά προσεκτικά και στεγνώστε. Με ένα μαχαίρι ξεφλούδισμα, κόψτε τα καπάκια από τις ντομάτες, τις πιπεριές και τις μελιτζάνες, και οι δύο άκρες από το κολοκυθάκι και αφήστε το στην άκρη.
- Με ένα κουτάλι, βγάλτε τον πολτό και τους σπόρους από την μελιτζάνα, το κολοκυθάκι και τις πιπεριές και απορρίψτε.
- Βγάλτε τον πολτό ντομάτας, ψιλοκόψτε καλά και αφήστε το στην άκρη. Αλαλά ελαφρά το εσωτερικό όλων των λαχανικών.
- Σε μια κατσαρόλα, θερμαίνετε 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι για περίπου 2-3 λεπτά.
- Προσθέστε τριμμένο κολοκυθάκι, μελιτζάνα και καρότα και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά.
- Προσθέστε τον πολτό ντομάτας και συνεχίστε να μαγειρεύετε για 5 λεπτά.
- Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει για 15 λεπτά και τοποθετήστε το σε ένα μπολ.
- Προσθέστε το ρύζι, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά με ένα κουτάλι μέχρι να αναμειχθεί.
- Με ένα κουτάλι, γεμίστε τα λαχανικά χαλαρά με το μείγμα ρυζιού, τοποθετήστε τα σε ένα τηγάνι ψησίματος γεμάτο, αλλά όχι στραγγισμένο, με καπάκια που καλύπτουν τις κορυφές και τα άκρα.
- Τοποθετήστε τις ντομάτες (και τις μικρές πιπεριές αν χρησιμοποιηθούν) όρθια, βρίσκονται οι άλλοι στις πλευρές τους.
- Ρίχνουμε 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο και 1/2 φλιτζάνι νερό πάνω από την κορυφή, πασπαλίζουμε τις κορυφές των όρθια λαχανικά με φρυγανιές φρυγανιάς και ψήνουμε στους 450F (230C) για 1 ώρα.
- Στα μισά του δρόμου, γυρίστε τα λαχανικά που τοποθετούνται στις πλευρές τους.
- Σημείωση: Εάν τα λαχανικά αρχίσουν να φαίνονται πολύ καφέ πριν τελειώσει ο χρόνος μαγειρέματος, καλύψτε με αλουμινόχαρτο.
- Συμβουλή: Βγάλτε τα λαχανικά αφήνοντας ένα λεπτό κέλυφος, περίπου 1/4 ίντσας. (Δείτε πώς να σκαπάρεις και να γελάσεις με φωτογραφίες.)
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 780 |
| Σύνολο λιπών | 57 g |
| Κορεσμένο λίπος | 8 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 40 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 1,798 mg |
| Υδατάνθρακες | 65 g |
| Φυτικές ίνες | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 10 g |