Αυτή η υγιεινή συνταγή jambalaya δεν λείπει ένα πράγμα με παχουλό γαρίδες, πικάντικο λουκάνικο, και καρύκευμα Cajun. Προσφέρεται εύκολα σε ένα υγιεινό γεύμα που είναι ακόμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Ευτυχώς, τα παραδοσιακά συστατικά που χρησιμοποιούνται στο jambalaya είναι αρκετά εύκολο να προσαρμοστούν σε μια υγιεινή διατροφή. Αυτή η συγκεκριμένη συνταγή κεφαλαιοποιεί τη χρήση καστανόχρυσου σε αντίθεση με τη χρήση του λευκού ρυζιού, ωστόσο. Το λευκό ρύζι είναι αυτό που θα χρησιμοποιούσατε συνήθως στην jambalaya, έτσι μια απλή υποκατάσταση του καφέ ρυζιού κάνει μια εύκολη αλλαγή που σας δίνει ένα επιπλέον λάκτισμα για την υγεία.
Οποιοσδήποτε dieter ή υγιής τρώγων θα ξέρει ότι το άσπρο ρύζι δεν είναι ακριβώς η καλύτερη επιλογή όταν προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά. Το λευκό ρύζι έχει υποστεί επεξεργασία, με τα περισσότερα από τα φυσικά, υγιή τμήματα του ρυζιού να απομακρύνονται. Πολλές από τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα και οι κόκκοι που περιέχουν ίνες διαφεύγουν όταν ανοίγετε μια συσκευασία λευκού ρυζιού. Αλλά αν αλλάξετε αυτό για το καστανό ρύζι, παίρνετε τώρα ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που διαφορετικά δεν θα πάρει.
Άλλα συστατικά περιλαμβάνουν μηρούς κοτόπουλου, γαρίδες και λουκάνικο. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί λουκάνικο κοτόπουλο το οποίο είναι χαμηλότερο σε λίπος και θερμίδες από το συνηθισμένο λουκάνικο. Η γαρίδα είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες και ένας μικρός αριθμός μηρών κοτόπουλου, αν και υψηλότερος σε λιπαρά από το στήθος κοτόπουλου, μπορεί ακόμα να κρατήσει το πιάτο άπαχο.
Τα άλλα λαχανικά και έλαια που χρησιμοποιούνται είναι εξαιρετικά υγιή, και κάνουν ένα εξαιρετικό πιάτο. Σέλινο, πράσινο πιπέρι και ντομάτες σε βιταμίνες και θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες.
Τι χρειάζεστε
- 8 ουγγιές. καπνιστό
- κοτόπουλο λουκάνικο , κομμένο σε 1/2 ιντσών νομίσματα
- 8 ουγγιές. χωρίς κόκαλα, μη φυσιολογικούς μηρούς κοτόπουλου, κομμένες σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος
- 1 κουταλάκι σούπας λάδι
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο
- πράσινη πιπεριά
- 1 σκελίδα σκόρδο κιμά
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο θυμάρι
- 1 1/2 φλυτζάνια
- μακρόλευκο λευκό ρύζι
- 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
- 1 28-ουγκιά. μπορεί ντομάτες σε κύβους, αδιέξοδο
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι μαύρη πιπεριά
- 1/8 κουταλάκις μαρούλι
- 1 λίβρα γαρίδες, αποφλοιωμένες
Πως να το φτιαξεις
1. Σε ένα μεγάλο ολλανδικό φούρνο, τοποθετήστε το λουκάνικο κοτόπουλου και το κοτόπουλο σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Ψεκάστε το τηγάνι με ένα μη-κολλητικό σπρέι μαγειρέματος για να το κάνετε έτσι ώστε το κοτόπουλο και το λουκάνικο σας να μην κολλάνε στο ταψί. Ανακατέψτε συνεχώς το κρέας και το λουκάνικο στο τηγάνι και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και το κοτόπουλο δεν είναι πλέον ροζ στο εσωτερικό. Μόλις το κοτόπουλο και το λουκάνικο μαγειρεύονται, αφαιρέστε και αφήστε το στην άκρη.
2. Προσθέστε το λάδι canola στο ταψί και μαγειρέψτε το σέλινο, το πράσινο πιπέρι και το σκόρδο για 3-5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσετε. Προσθέστε το θυμάρι και το ρύζι και μαγειρέψτε 3 ακόμη λεπτά. Ανακατέψτε το ζωμό κοτόπουλου, τις ντομάτες, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι και το αλεσμένο κόκκινο πιπέρι.
3. Καλύψτε και μαγειρέψτε 20 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το υγρό. Προσθέστε τη γαρίδα και μαγειρέψτε 3-5 λεπτά περισσότερο, έως ότου οι γαρίδες είναι λαμπερό ροζ.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 393 |
| Σύνολο λιπών | 12 g |
| Κορεσμένο λίπος | 3 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 5 g |
| Χοληστερίνη | 152 mg |
| Νάτριο | 773 mg |
| Υδατάνθρακες | 41 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| Πρωτεΐνη | 29 g |