Αυτή η συνταγή για το κοτόπουλο, το κουνουπίδι και το ρύζι ψήνουν μόνο μπορεί να είναι το φαγητό άνεση που έχετε λαχτάρα. Μερικές φορές μπορεί να είσαι στη διάθεση για φαγητό άνεση. Ζεστό, γεμιστικό, άνετο φαγητό. Αλλά συχνά αυτά τα τρόφιμα που πληρούν τις προϋποθέσεις κάτω από την ομπρέλα τροφίμων άνεση δεν είναι τα τρόφιμα πιο διατροφή φιλικό που μπορείτε να βρείτε. Σκεφτείτε, πατάτες, τυρί, κρεμώδη και αμυλώδη τρόφιμα. Συνήθως, ανακουφίζουν για κάποιο λόγο. Παρέχουν κορεσμό και είναι γρήγοροι να το κάνουν. Αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα πάντα μεγάλη για τη μέση σας.
Αυτή η συνταγή είναι μία από αυτές τις συνταγές που εμπίπτει στην ομπρέλα της τροφής άνεση, αλλά είναι tweaked να είναι χαμηλή σε θερμίδες και λίπος και υψηλή γεύση. Το καστανό ρύζι χρησιμοποιείται στη θέση του λευκού ρυζιού το οποίο κάνει θαυμάσια πράγματα για την ίνα και το θρεπτικό περιεχόμενο του πιάτου. Lean, χωρίς κόκαλα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα κρατά το λίπος και τις θερμίδες χαμηλά, και η σάλτσα, δεν βγαίνει από ένα κουτάκι, αλλά σπιτικό με όλα τα φυσικά συστατικά.
Είναι μια από τις αγαπημένες συνταγές μας για να γλιστρήσει πολλά υγιή λαχανικά σε μια εκλεκτή δίαιτα διατροφής επίσης. Το κουνουπίδι, όταν είναι μαγειρεμένο ωραίο και τρυφερό, και αναμειγνύεται με τρυφερό ρύζι και κρεμώδη σάλτσα, σχεδόν αναμειγνύεται ακριβώς με το ρύζι και είναι μόλις αξιοσημείωτο. Αγαπάμε να καθίσετε και να παρακολουθήσετε τα παιδιά να καταβροχθίζουν αυτό το πιάτο, μόλις ξέρει πόσα υγιεινά μερίδια λαχανικών τρώνε.
Τι χρειάζεστε
- 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι
- 1 κιλό κοτόπουλο χωρίς κόκαλα χωρίς κόκαλο
- 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
- 2 κουταλιές της σούπας παρθένο
- ελαιόλαδο
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κουνουπίδι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 3 κουτ. Σούπας βούτυρο
- 3 κ.σ. αλεύρι από όλες τις χρήσεις
- 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
- 1 κούπα
- ζωμό κοτόπουλου
- 3/4 φλιτζάνι τυρί τσένταρ, χωρισμένο
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- 1/8 κουταλάκι μαύρη πιπεριά
- 1/4 φλιτζάνι φύτρο σίτου
Πως να το φτιαξεις
- Αρχικά, ετοιμάστε το καστανό ρύζι, καθώς θα χρειαστεί λίγο χρόνο για να μαγειρέψετε. Τοποθετήστε το καστανό ρύζι μαζί με 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους. Αυξήστε τη θερμότητα σε υψηλή και φέρετε το ρύζι σε σημείο βρασμού.
- Μόλις βράσει το ρύζι, μειώστε τη θερμότητα σε μέσο, απλά για να επιτρέψετε στο ρύζι να σιγοβράσει. Το ρύζι θα χρειαστεί να μαγειρέψει για περίπου 40-45 λεπτά, οπότε αρχίστε να προετοιμάζετε το υπόλοιπο πιάτο αφού αρχίσετε να μαγειρεύετε το ρύζι. Κοιτάξτε το ρύζι για να βεβαιωθείτε ότι δεν χάνει πολύ νερό και αρχίζει να καίει. Προσθέστε λίγο περισσότερο νερό, αν χρειαστεί.
- Στη συνέχεια, ετοιμάστε το κοτόπουλο. Περικοπή οποιουδήποτε ορατού λίπους ή δέρματος από το στήθος κοτόπουλου. Στη συνέχεια κόψτε το κοτόπουλο σε ένα κομμάτι κοπής σε κύβους 1 ίντσας. Ζεσταίνουμε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα με μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το σκόρδο στο τηγάνι και μαγειρέψτε για ένα λεπτό. Στη συνέχεια προσθέστε το κύβους κοτόπουλου στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε το κοτόπουλο για περίπου τέσσερα έως πέντε λεπτά, ανακατεύοντας το κοτόπουλο περιστασιακά μέχρι να μαγειρευτούν οι κύβοι και δεν υπάρχει πλέον ροζ στη μέση οποιουδήποτε κοτόπουλου.
- Αφαιρέστε το κοτόπουλο από το τηγάνι με κουτάλι με σχισμή και το βάζετε στην άκρη ενός μπολ μέχρι να είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε.
- Στη συνέχεια, προσθέστε το κουνουπίδι στο ίδιο τηγάνι που έβαζε το κοτόπουλο. Οι αρωματικές γεύσεις θα βοηθήσουν στην εποχή και τη γεύση του κουνουπιδιού. Πετάξτε το κουνουπίδι περιστασιακά καθώς μαγειρεύει μέχρι το κουνουπίδι να γίνει τρυφερό. Αφαιρέστε το κουνουπίδι από τη φωτιά και αφήστε το στην άκρη μέχρι να είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε.
- Στη συνέχεια, προετοιμάστε τη σάλτσα. Θα θέλατε, επίσης, σε αυτό το σημείο να βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση του φούρνου σας σε 375 F, καθώς το πιάτο θα είναι σύντομα έτοιμο να εισέλθει στο φούρνο.
- Για να κάνετε τη σάλτσα, λιώστε το βούτυρο σε μέτρια έως μέτρια υψηλή θερμότητα Μην αφήνετε το βούτυρο να βράσει. Μόλις λιωθεί το βούτυρο, προσθέστε το αλεύρι στο τηγάνι και ανακατέψτε το με ένα συρμάτινο χτυπητήρι ενώ μαγειρεύει για ένα λεπτό.
- Μετά από ένα λεπτό, ρίχνουμε το ζωμό κοτόπουλου και το γάλα και συνεχίζουμε να αναδεύουμε το μείγμα μαζί με το συρμάτινο χτύπημα. Συνεχίστε να θερμαίνετε το μείγμα σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία ενώ αναδεύετε μέχρι να φτάσει σε βραδύ βρασμό. Συνεχίστε να μαγειρεύετε για ένα λεπτό ενώ ανακατεύετε, και στη συνέχεια αφαιρέστε τη σάλτσα από τη φωτιά. Ανακατέψτε το αλάτι, το αλεσμένο μαύρο πιπέρι και το 1/2 φλιτζάνι του τεμαχισμένου τυριού και ανακατέψτε τη σάλτσα μέχρι να λιώσει το τυρί.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης, σκουπίστε το μαγειρεμένο ρύζι, το μαγειρεμένο κοτόπουλο, το μαγειρεμένο κουνουπίδι και τη σάλτσα. Ανακινήστε προσεκτικά το μείγμα. Στη συνέχεια, επικαλύψτε μια κατσαρόλα 9x13 με ψεκασμό μη κολλήματος. Ρίξτε το μίγμα κοτόπουλου και ρυζιού στο τηγάνι και χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να εξισορροπήσετε το μείγμα στο τηγάνι. Στη συνέχεια, πασπαλίζουμε το φύτρο σιταριού και το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί στο πιάτο.
- Τοποθετήστε το πιάτο στο φούρνο και ψήνετε για 20-25 λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί και να διογκωθεί και ολόκληρο το πιάτο να ψηθεί και να θερμανθεί. Αφαιρέστε το πιάτο από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, σερβίρετε το κοτόπουλο, το κουνουπίδι και το κατσαρόλα ρυζιού ενώ είναι ακόμα ζεστό.
Ανά μερίδα θερμίδων 335, υδατάνθρακες 26gm, Pro 24gm, λιπαρά 14gm, διαιτητικές ίνες 2gm,
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 300 |
| Σύνολο λιπών | 16 g |
| Κορεσμένο λίπος | 7 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 6 g |
| Χοληστερίνη | 56 mg |
| Νάτριο | 348 mg |
| Υδατάνθρακες | 21 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g |
| Πρωτεΐνη | 18 g |