Υγιεινό κρέας με συνταγή πλιγούρι βρώμης

Αυτό το κλασικό κρεμμύδι είναι ένα ολόκληρο βοδινό κρέας με πλιγούρι βρώμης, κρεμμύδι και λίγο σκόρδο. Το κέτσαπ επικάλυψη χρησιμοποιείται παραδοσιακά, αλλά μια επικάλυψη της σάλτσας μπάρμπεκιου θα ήταν επίσης νόστιμο. Το βρώμη στο φραντζόλα είναι επίσης μια παραδοσιακή επιλογή, αλλά ίσως θα αντικατασταθεί ίσα ποσότητα ψίχουλα ψωμιού ή θρυμματισμένα κράκερ.

Τι χρειάζεστε

• 2 κιλά αλεσμένο βόειο κρέας
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 μεγάλο
• αυγό (ελαφρώς κτυπημένο )
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο (θρυμματισμένο και λεπτές)
• 3/4 φλιτζάνι
• πλιγούρι βρώμης (γρήγορη ή ντεμοντέ)
• 3/4 φλιτζάνι γάλα
• 1/4 φλιτζάνι
• κέτσαπ (συν επιπλέον για επικάλυψη)
• 1 κουταλιά της σούπας Worcestershire
• 1 1/4 κουταλάκι αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/2 κουταλάκι αποξηραμένο θυμάρι (ή φασκόμηλο)

Πως να το φτιαξεις

1. Ζεσταίνετε το φούρνο στους 350 F (180 C / Gas 4). Λιπάνετε ένα τηγάνι ή μια κατσαρόλα από κρεατόψαρο 9-by-by-3-inch.
2. Συνδυάστε το βόειο κρέας, το τριμμένο κρεμμύδι, το αυγό, το σκόρδο, το βρώμης, το γάλα, το 1/4 φλιτζάνι κέτσαπ, τη σάλτσα Worcestershire, το αλάτι, το πιπέρι και το φασκόμηλο ή το θυμάρι. Ανακατέψτε καλά το μείγμα, αλλά μην αναμειγνύετε υπερβολικά.
3. Συσσωρεύστε το μίγμα βοείου κρέατος χαλαρά στο προετοιμασμένο τηγάνι.
4. Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 1 ώρα και 10 λεπτά.
5. Αφαιρέστε και προσεκτικά χύστε τυχόν πλεονάζον γράσο. Διαδώστε το κέτσαπ στην κορυφή του κρέατος και επιστρέψτε στο φούρνο για 15 έως 20 λεπτά περισσότερο.

Προτάσεις εξυπηρέτησης

Σερβίρετε με πολτοποιημένες πατάτες και πράσινα φασόλια ή μπρόκολο.

Συμβουλές και παραλλαγές

• Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι το κλειδί για τη γεύση και την υγιεινή του κρέατος. Επιλέξτε το 80 με 85 τοις εκατό για το πιο γευστικό και χυμώδες meatloaf. Αντικαταστήστε ένα μέρος του βοείου κρέατος εδάφους με χοιρινό κρέας εάν το βόειο κρέας σας είναι αρκετά άπαχο.
• Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας πράσινη ή κόκκινη πιπεριά και τα τεμαχισμένα καρότα, αν θέλετε. Για περισσότερη υγρασία, ψήστε τα λαχανικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και σοτάρετε σε μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι πριν προσθέσετε στο κρέας.

Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα)
Θερμίδες	348
Σύνολο λιπών	18 g
Κορεσμένο λίπος	7 g
Ακατέργαστο λίπος	7 g
Χοληστερίνη	221 mg
Νάτριο	620 mg
Υδατάνθρακες	7 g
Φυτικές ίνες	0 g
Πρωτεΐνη	38 g

(Οι πληροφορίες διατροφής στις συνταγές μας υπολογίζονται χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων συστατικών και πρέπει να θεωρηθούν ως εκτίμηση. Τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν.)