Σοκολάτα Μπρόκολο με Shallots, Σκόρδο και Λεμόνι

Αυτή η γρήγορη και εύκολη σοτά με μπρόκολο, ασκαλώνια, σκόρδο και λεμόνι είναι ένα εξαιρετικό παραβολικό πιάτο για σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα και είναι τόσο νόστιμο που θα επιστρέψετε για δευτερόλεπτα. Το μπρόκολο είναι ατμό σούπα σε λιγότερο από 5 λεπτά, έτσι αυτό είναι μια τέλεια πλευρά για τους πολυάσχολους μάγειρες. Το μπρόκολο είναι ένα από τα σταυροειδή λαχανικά, μια οικογένεια γνωστή για την καρδιά της υγιή, αντικαρκινική δραστηριότητα. Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά, το μπρόκολο περιέχει άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C, K και το σύμπλοκο Β. Λάβετε υπόψη ότι το φούρνο μικροκυμάτων και το βρασμό καταστρέφουν αυτά τα θερμότητα ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά, ενώ ένα γρήγορο σούπας ατμού όπως αυτό διατηρεί τη ζωτική τους σύνθεση. Αυτό είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα για ένα κύπελλο Macro , με θαλασσινά, Perfect Roast Κοτόπουλο ή Σουσάμι Crusted Tofu . Στις παρακάτω παραλλαγές, θα δείτε επιλογές για την προσθήκη λιαστή ντομάτα, κουκουνάρι και ακόμη και μια γλυκιά γεύση με χρυσή σταφίδα.

Τι χρειάζεστε

• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 ασκαλάκι, κομμένο σε φέτες
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 μπουκέτο μπρόκολο, κομμένο σε florets
• ¼ κούπας ζωμό ή νερό
• Θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• Λεμόνια σφήνες

Πως να το φτιαξεις

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε σαλάτα με μέση φλόγα.
2. Προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια και το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρουμε το μείγμα για ένα λεπτό, ανακατεύοντας συχνά.
3. Προσθέστε τα μπουκέτα μπρόκολου και το ζωμό στο τηγάνι.
4. Καλύψτε και μαγειρέψτε τα λαχανικά για 3-5 λεπτά ή έως ότου το μπρόκολο είναι τρυφερό.
5. Περίστε και σερβίρετε με χυμούς φρέσκιας χύτρας που έχουν χυθεί και σφήνες λεμονιού στο πλάι.

Εξυπηρετεί 4

Παραλλαγές: Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι julienned ηλιόλουστες ντομάτες, ή φρυγανιά καρύδια, ή χρυσές σταφίδες στο μπρόκολο πριν από την εξυπηρέτηση.

Copyright 2010 από τον Jen Hoy

Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα)
Θερμίδες	137
Σύνολο λιπών	4 g
Κορεσμένο λίπος	1 g
Ακατέργαστο λίπος	3 g
Χοληστερίνη	0 mg
Νάτριο	166 mg
Υδατάνθρακες	24 g
Φυτικές ίνες	5 g
Πρωτεΐνη	6 g

(Οι πληροφορίες διατροφής στις συνταγές μας υπολογίζονται χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων συστατικών και πρέπει να θεωρηθούν ως εκτίμηση. Τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν.)