Αυτή η συνταγή μπιφτέκι και μπρόκολο είναι τόσο γρήγορη και εύκολη στην παρασκευή και τόσο χαμηλή σε θερμίδες, θα γίνει πιθανώς ένα γεύμα για εσάς και την οικογένειά σας!
Μην αφήνετε τις λέξεις "ανακατεύετε-τηγανίζετε" να σας κρατήσει από το να απολαύσετε αυτό το πιάτο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ανακατεύεται σε ένα γουόκ ή σε μια κατσαρόλα χρησιμοποιώντας μόνο 1 κουταλιά σούπας λάδι σουσαμιού , το οποίο ισοδυναμεί με λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού πρόσθετο λίπος ανά μερίδα. Παίρνετε πολύ πλούσια γεύση από το σησαμέλαιο χωρίς να προσθέτετε πολλές επιπλέον θερμίδες.
Είναι επίσης ένας τρόπος να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά τα επιπλέον υγιή λαχανικά που έχετε στο λαχανικό τραγανό. Πετάξτε σε πολύχρωμες πιπεριές σε φέτες, κρεμμύδια, κρεμμυδάκια ή καρότα σε λεπτές φέτες μαζί με το μπρόκολο για μια επιπλέον ώθηση στο veggie. Αλλά μην περιορίζετε τον εαυτό σας σε αυτά. αισθανθείτε ελεύθεροι να δημιουργήσετε με άλλα λαχανικά που σας αρέσουν σε ένα ανακατεμένο.
Αυτό το θρεπτικό γεύμα μπορεί να είναι στο τραπέζι σε 30 λεπτά ειδικά αν κάνετε κάποια από τις προετοιμασίες, όπως το ψήσιμο των λαχανικών, το βράδυ πριν. Είναι ένα υπέροχο σπιτικό βραδινό γεύμα για την οικογένεια που έρχεται γρήγορα μαζί.
Τι χρειάζεστε
- 1 κιλό φιλέτο φιλέτο
- 2 κουταλιές αραβοσίτου (διαιρούμενο)
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1 κουταλιά σουσάμι
- 2
- σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 1/2 φλιτζάνι νερό
- 4 φλυτζάνια μπρόκολο (ψιλοκομμένα)
- 1/2 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
- 1/4 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας
- Προαιρετικά: 1 κουταλιά σούπας σούπας σουσάμι
Πως να το φτιαξεις
- Κόψτε τη μπριζόλα σε λεπτές λωρίδες, εναντίον των κόκκων για να βοηθήσετε με τρυφερότητα. Για να πάρουμε πολύ λεπτές φέτες μπριζόλας, βοηθάμε να το παγώμε μερικώς και να το κόψουμε ενώ είναι ακόμα παγωμένο.
- Προσθέστε τις ταινίες βοείου κρέατος σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα και ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας αραβοσίτου και το αλάτι. Ανακινήστε την τσάντα για να αναμίξετε τα συστατικά και μέχρι να επικαλυφθεί καλά το βόειο κρέας.
- Ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή βουρτσίζουμε πάνω από μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέτουμε το βόειο κρέας και ανακατεύουμε για περίπου 4 λεπτά, μέχρις ότου δεν είναι πλέον ροζ. Αφαιρέστε το βόειο κρέας από το τηγάνι, τοποθετήστε το σε ένα μπολ και αφήστε το στην άκρη.
- Προσθέτουμε το σκόρδο στην κατσαρόλα ή το γουόκ και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό μέχρι να είναι πολύ αρωματικό αλλά μην το αφήνετε να καεί. Στη συνέχεια, προσθέστε το νερό και το μπρόκολο. Συνεχίστε να μαγειρεύετε το μπρόκολο για 4 έως 5 λεπτά μέχρι το μπρόκολο να είναι ανοιχτό πράσινο και να αρχίσετε να τσαλακώνετε.
- Ενώ το μπρόκολο μαγειρεύει, ανακατεύουμε το υπόλοιπο 1 κουταλιά της σούπας αραβοσίτου, ζωμό λαχανικών και σάλτσα σόγιας σε ένα μικρό πιάτο. Ανακατέψτε καλά. Στη συνέχεια, προσθέστε αυτό το μείγμα σάλτσας σόγιας μαζί με το βόειο κρέας πίσω στην κατσαρόλα ή wok με το μπρόκολο.
- Μαγειρέψτε ολόκληρο το μείγμα για ακόμη 1 έως 2 λεπτά, μέχρι να πήξει η σάλτσα. Αφαιρέστε από τη θερμότητα.
- Μεταφέρετε σε ένα μπολ σερβιρίσματος και πασπαλίστε με προαιρετικά ψημένα σουσάμι. Σερβίρετε με ατμό καφέ ρύζι και έχετε ένα άπαχο και καλά στρογγυλεμένο γεύμα.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 398 |
| Σύνολο λιπών | 16 g |
| Κορεσμένο λίπος | 5 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 7 g |
| Χοληστερίνη | 96 mg |
| Νάτριο | 1,152 mg |
| Υδατάνθρακες | 26 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 40 g |