Αυτή η μαροκινή συνταγή λαχανικών στιφάδο προέρχεται από χορτοφάγος και vegan chef Aurelie Pare, συγγραφέας του The Healthaliciously Good Cookbook .
Ο Aurelie λέει: "Αυτή η νόστιμη, πλούσια βέγκαν σούπα είναι ιδανική για γεύματα βράδυ της εβδομάδας, ενώ το μαροκινό καρύκευμα περιέχει συνήθως τζίντζερ, κανέλα, κύμινο και κοραλλιογενείς ρίζες.
Aurelie προσφέρει μερικές επιπλέον συμβουλές για να κάνει αυτό το υπέροχο χορτοφάγος και vegan Μαροκινή σούπα:
- Το μαροκινό καρύκευμα μπορεί να ποικίλει σε πικάντικο χρώμα, οπότε μπορεί να θέλετε να αφήσετε το jalapeno για να μην κάνετε τη σούπα πολύ πικάντικη.
- Τα φασόλια Pinto, τα φασόλια, τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και οι πράσινες φακές θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν αντί για ρεβίθια, εάν το επιθυμούσαν.
- Προσπαθήστε να βρείτε ένα ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή να κάνετε σπιτικό φυτικό ζωμό για να διατηρήσετε χαμηλή τη περιεκτικότητα σε νάτριο στη σούπα. Μπορεί επίσης να θέλετε να επιλέξετε μια ποικιλία κονσερβών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή να χρησιμοποιήσετε την ίδια ποσότητα φρέσκιας ντομάτας στη θέση των κονσερβοποιημένων ντοματών.
Τι χρειάζεστε
- 1/2 κουταλιά της σούπας
- ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 μικρή jalapeno πιπέρι, ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι σέλινο, ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι καρότα, ψιλοκομμένο
- 2 φλιτζάνια μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
- 3 φλιτζάνια
- ζωμό λαχανικών
- 28-ουγγιές μπορεί να ψιλοκομμένες ντομάτες
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα
- ρεβύθια
- 2 κουταλάκια του γλυκού μαροκινό καρύκευμα
- 3 κουταλιές της σούπας σταφίδες
- 1 κουταλιά συμπυκνωμένο χυμό μήλου
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Πως να το φτιαξεις
- Σε ένα σκεύος σούπας, θερμαίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Σοτέψτε το κρεμμύδι, τις πιπεριές, το σέλινο, τα καρότα και τα μανιτάρια για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε.
- Ανακατέψτε το ζωμό λαχανικών, τις ντομάτες και τα ρεβίθια και φέρετε τη σούπα σε βράση σε υψηλή θερμοκρασία.
- Μόλις βράσει, μειώστε τη θερμότητα στο μέσο, καλύψτε εν μέρει και αφήστε να σιγοβράσει μέχρι να μαγειρευτεί (περίπου 15-20 λεπτά).
- Ανακατεύετε σε καρυκεύματα, σταφίδες και χυμούς. Σερβίρισμα!
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 311 |
| Σύνολο λιπών | 6 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 2 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 796 mg |
| Υδατάνθρακες | 53 g |
| Φυτικές ίνες | 12 g |
| Πρωτεΐνη | 16 g |