Αυτό το εύκολο πιάτο κραυγάζει " υγιές!" Με το μελιτζάνι του τρυφερού οχρά, ώριμες ντομάτες κερασιάς και φρέσκα βότανα κήπων. Η μέθοδος για το μαγείρεμα των λαχανικών διατηρεί την ελαφρύτερη πλευρά των πραγμάτων, καθιστώντας το ένα τέλειο πιάτο για να φέρει μαζί τους ζεστούς καιρούς. Νιώστε ελεύθεροι να αναμίξετε τη βάση αυτού του pilaf με τις προτιμήσεις σας. το καστανό ρύζι, το κεχρί, το άγριο ρύζι ή οποιοσδήποτε άλλος κόκκος κάνει ένα τέλειο υποκατάστατο της quinoa.
Σημειώσεις συνταγών:
- Αναζητήστε μικρά, φωτεινά, πράσινα λοβό για καλύτερη γεύση και υφή.
- Αν κάνετε λίγο πάρα πολύ για να φάτε με ένα πάτημα, αυτό το πιάτο επίσης παγώνει πολύ καλά. Ακριβώς τοποθετήστε σε μέτρια φωτιά στο μαγειρικό σκεύος, προσθέτοντας ένα άγγιγμα ζωμού λαχανικών για να ξεπαγώσετε.
- Αν δεν είστε ένας τεράστιος ανεμιστήρας της θερμότητας, αλλά αγάπη γεύση, παραλείψτε το πιπέρι καγιέν και κόψτε το μαύρο πιπέρι στο μισό.
- Εάν δεν έχετε προ-μαγειρεμένο quinoa πρακτικό (μου αρέσει να κάνω μια μεγάλη παρτίδα και να παγώσω την περίσσεια για χρόνους σαν αυτά), τότε ετοιμάζω quinoa πριν από την υπόλοιπη συνταγή. Για να μαγειρέψετε 3 κουταλάκια quinoa, απλά φέρετε 1 φλιτζάνι quinoa και 2 φλιτζάνια νερό σε βρασμό σε μια κατσαρόλα 1 1/2 τετραγωνικό. Μόλις βράσει, ανακατέψτε λίγο και στη συνέχεια καλύψτε, μειώστε αμέσως τη θερμοκρασία στη χαμηλή και μαγειρέψτε για περίπου 15 έως 20 λεπτά ή έως ότου απορροφηθούν αφράτα και όλο το νερό.
Τι χρειάζεστε
- 3 φλυτζάνια μαγειρεμένα quinoa, αλατισμένα ελαφρά
- 1 μέτριο κρεμμύδι, σε κύβους
- 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 2 μίσχοι σέλινο, σε κύβους
- 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- 1/4 φλιτζάνι νερό
- 15 μικρό
- okra pods, κομμένα σε δαχτυλίδια
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκια ρίγανη, κιμά
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο βασιλικό, κιμά
- 1 κουταλιά φρέσκα φύλλα θυμαριού
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού λευκό πιπέρι
- 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν, ή για να δοκιμάσετε (παραλείψτε για ένα ήπιο pilaf)
- 1/2 φλιτζάνι επιπλέον νερό
- 1 κουταλάκι του γλυκού πρόσθετο θαλασσινό αλάτι
- 12 (περίπου 2 φλιτζάνια) ντοματίνια
Πως να το φτιαξεις
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια υψηλή θερμότητα, συνδυάστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το σέλινο, το αλάτι και το 1/4 φλιτζάνι νερό και σοτάρετε μέχρι να διαφανή και αρωματικά, ανακατεύοντας συχνά έτσι ώστε να μην καίνε τα λαχανικά.
- Ρίξτε στο πούδρα, ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι, μαύρο πιπέρι, λευκό πιπέρι, πάπρικα, πιπέρι καγιέν, 1/2 φλιτζάνι νερό και 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι.
- Μειώστε την περιοχή θερμότητας σε μέτρια φωτιά και αφήστε το μίγμα να μαγειρεύεται, σκεπασμένο, μέχρι το okra να είναι μαλακό και το νερό απορροφάται, περίπου 5 με 7 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
- Αποκαλύψτε και προσθέστε τις ντοματίνια και αφήστε το να μαγειρεψει έως ότου τα δέρματα τους είναι ρυτιδωμένα, αλλά όχι υπερβολικά ψημένα, περίπου 2 λεπτά.
- Πετάξτε απαλά με μαγειρεμένο quinoa και σερβίρετε ζεστό. Αυτή η συνταγή διατηρείται καλά σε αεροστεγές δοχείο μέχρι και 5 ημέρες.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 196 |
| Σύνολο λιπών | 3 g |
| Κορεσμένο λίπος | 0 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 1 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 421 mg |
| Υδατάνθρακες | 37 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| Πρωτεΐνη | 7 g |