Αυτό το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κοτόπουλο κοτόπουλου και το πιάτο ρύζι έχουν γίνει ένα βασικό στοιχείο στο σπίτι μας. Είναι γρήγορη και εύκολη η προετοιμασία και όλη η οικογένεια θα το φάει.
Τι χρειάζεστε
- 4 (5-6 ουγγιές) χωρίς κόκαλα, στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 1 φλιτζάνι μακριού κόκκου
- ρύζι (άψητα)
- 1 1/2 φλιτζάνι χωρίς λίπος, ζωμός κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- 1 14,5 ουγκιές μπορούν να φτιάξουν ντομάτες (χωρίς αλάτι)
- 1/2 μεσαίο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο, περίπου 3/4 φλιτζάνι)
- 1 σκελίδα σκόρδο (κιμά)
- 1 κουταλάκι του γλυκού. αποξηραμένη ρίγανη
- 3 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι μωρών (ψιλοκομμένο, 1/2 τσάντα έξι ουγγιών)
Πως να το φτιαξεις
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 F.
- Τοποθετήστε στήθη κοτόπουλου σε ένα μόνο στρώμα σε ένα ταψί που μπορεί να φιλοξενήσει το κοτόπουλο σε ένα στρώμα.
- Συνδυάστε το αβλαβές ρύζι, το ζωμό κοτόπουλου, τις ντομάτες, το κρεμμύδι, το σκόρδο και την ρίγανη σε ένα μέτριο μπολ.
- Ανακατεύετε σε ψιλοκομμένο σπανάκι.
- Μείγμα κουταλιού πάνω από κοτόπουλο.
- Καλύψτε καλά με αλουμινόχαρτο και ψήνετε για 35 έως 40 λεπτά, έως ότου το κοτόπουλο ψηθεί (165 βαθμοί F) και το ρύζι είναι τρυφερό.
Ανά μερίδα: θερμίδες 372, θερμίδες από λίπος 23, συνολικό λίπος 2.5g (κορεσμένο 0.6g), χοληστερόλη 82mg, νάτριο 266mg, υδατάνθρακες 48.3g, ίνες 3.8g, πρωτεΐνη 38.9g
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 380 |
| Σύνολο λιπών | 7 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 2 g |
| Χοληστερίνη | 36 mg |
| Νάτριο | 372 mg |
| Υδατάνθρακες | 60 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| Πρωτεΐνη | 21 g |