Χρησιμοποιήστε οποιουδήποτε είδους ελβετικό chard σας που σας αρέσει σε αυτή την εξαιρετικά υγιή βιταμίνη και πλούσια σε πρωτεΐνες συνταγή λαχανικών ανακατεύετε-τηγανίζουμε. Με tofu, μανιτάρια και λίγο σάλτσα σόγιας, είναι μια απλή και εύκολη χορτοφαγική και vegan συνταγή για ένα βασικό γεύμα. Για να κάνετε αυτή τη συνταγή και χωρίς γλουτένη, απλά παραλείψτε τη σάλτσα σόγιας ή χρησιμοποιήστε ένα tamari χωρίς γλουτένη.
Τι χρειάζεστε
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1/2 10-ουγκιές μπλοκ σταθερή ή επιπλέον σταθερή tofu, στραγγισμένο και συμπιεσμένο
- 1 κουτ. Σούπας σάλτσα σόγιας (ή tamari χωρίς γλουτένη)
- 6-8 μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
- 1 μεγάλη τσουγκράνα, κάθε είδους ψιλοκομμένο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι (ή γεύση)
- πιπέρι με καγιάκ παύλα (προαιρετικό)
Πως να το φτιαξεις
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και θερμαίνετε για ένα λεπτό ή δύο, μέχρι να ροδίσει ελαφρά. Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο τοφου και θερμαίνουμε μέχρι ελαφρώς χρυσαφί καφέ από όλες τις πλευρές, ανακατεύοντας περιστασιακά ανάλογα με τις ανάγκες.
Μόλις το tofu είναι σχεδόν μαγειρεμένο, προσθέστε μια βουτιά σάλτσα σόγιας, ανακατεύοντας για να καλύψει το πηγάδι tofu, στη συνέχεια, προσθέστε τα μανιτάρια.
Ζεσταίνετε τα μανιτάρια με το tofu για ένα ακόμα λεπτό, στη συνέχεια προσθέστε το ψιλοκομμένο Swiss chard.
Ψεκάστε με σησαμέλαιο και ανακατέψτε, στη συνέχεια, πασπαλίζουμε με λίγο αλάτι στη θάλασσα και μια πιπεριά πιπεριού καγιέν. Αφήστε το ψωμί της Ελβετίας να μαγειρέψει λίγο, μέχρι ελαφρώς μαραμένο, αλλά ακόμα τρυφερό, παρά μαλακό.
Παραλλαγές, Συμβουλές Μαγειρικής και Προτάσεις Εξυπηρέτησης
- Ένα μπολ με ατμό μιας απλής σούπας miso θα συμπλήρωσε όμορφα αυτό το απλό ανακάτεμα.
- Αντί να συνδυάσετε αυτό το ανακατεύετε με το ρύζι, προσθέστε λίγο περισσότερο σουσαμέλαιο και σάλτσα σόγιας και ρίξτε με μαγειρεμένα ασιατικά noodles. Δοκιμάστε noodles ρύζι, noodles udon ή ζυμαρικά soba.
- Για ένα ωραίο λάκτισμα, προσθέστε ένα άγγιγμα ζεστής σάλτσας, όπως μια σάλτσα ασιατικής sriracha.
- Πετάξτε τυχόν απομεινάρια με quinoa και ένα σουσάμι βινεγκρέτ ή ένα ιαπωνικό dressing τζίντζερ για να μετατραπεί σε μια σαλάτα quinoa εμπνευσμένη από την Ασία.
- Δεν μπορείτε να βρείτε ελβετικό chard; Δοκιμάστε το με λάχανο Napa (θα χρειαστεί να επιμηκύνετε λίγο χρόνο μαγειρέματος) ή ακόμα και χόρτα τεύτλων.
- Μην ρίχνετε εκείνα τα ελβετικά μίσχοι! εκτός από την προσθήκη τους στην κατσαρόλα κάθε φορά που κάνετε έπειτα μια σούπα ή ζωμό λαχανικών, τα ελβετικά στέλεχος chard μπορούν επίσης να ψηθούν σε τυρί πλευρά πιάτο. Εδώ είναι πώς: Πικάντικη συνταγή ελβετική chard stem gratin
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 242 |
| Σύνολο λιπών | 11 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 6 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 264 mg |
| Υδατάνθρακες | 29 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |