Αυτή η συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες γίνεται με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι και καρυκεύματα.
Τι χρειάζεστε
- 2 κουταλιές λάδι, χωρισμένο
- 1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 2 μεγάλα σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1/2 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1 32-ουγκιά μπορεί ζωμό λαχανικών
- 1 σούπας ντομάτας 15 ογ
- 1 15-ουγκιά μπορεί μαύρα φασόλια, στραγγίζεται και ξεπλένονται
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι, αποψυγμένο
- 1 κουταλιά της σούπας
- άμυλο αραβοσίτου
- 1 κουταλιά της σούπας κρύο νερό
- 8
- οι τορτίλες καλαμποκιού κόβονται σε μισό και στη συνέχεια σε λωρίδες 1/4-ιντσών
- 1 φλιτζάνι τσαγιού Monterey Jack ή τυρί μεξικάνικου μείγματος (προαιρετικό)
- 1 αβοκάντο, σε κύβους (προαιρετικά)
- 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κοχύλι (προαιρετικό)
- 1/3 φλιτζάνι ξινή κρέμα (προαιρετικά)
Πως να το φτιαξεις
- Σε μια μεγάλη σούπα ή στο τηγάνι, θερμαίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 5 με 7 λεπτά. Ανακατέψτε το σκόρδο και το κύμινο και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
- Προσθέστε το ζωμό λαχανικών, τη σάλτσα ντομάτας, τα φασόλια, το καλαμπόκι, ανακατεύοντας για να συνδυάσετε. Φέρτε σε βράσιμο, στη συνέχεια, μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 10 λεπτά.
- Για να πυκνώσετε τη μαύρη σούπα φασολιών, χτυπήστε μαζί το άμυλο καλαμποκιού και το νερό σε ένα μικρό μπολ. Βάλτε τη σούπα πίσω μέχρι να βράσει, ανακατέψτε το μίγμα καλαμποκιού και νερού, στη συνέχεια θερμαίνετε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρις ότου η σούπα πάψει, περίπου δύο λεπτά.
- Ενώ μαύρη σούπα φασολιών σας μαγειρεύει στη σόμπα, ετοιμάστε τα τσιπ καλαμποκιού. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 F.
- Τοποθετήστε τις λωρίδες tortilla καλαμποκιού σε ένα μεγάλο μπολ και πετάξτε με το υπόλοιπο 1 κουταλάκι λάδι μέχρι να επικαλυφθεί καλά.
- Τοποθετήστε τις λωρίδες τορτίγας σε ένα φύλλο ψησίματος και μαγειρέψτε μέχρι να χρυσοί και τραγανισμένοι, περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας μέχρι το μισό για να εξασφαλίσετε ομαλό μαγείρεμα.
- Σερβίρετε τη χορτοφαγική σούπα τορτίγας σε ξεχωριστά κύπελλα, γεμάτα με ψητά τσιπς και τυρί, ξινή κρέμα, κόλιαντρο και αβοκάντο.
- Ξεμπλοκάρετε το με τυρί και ξινή κρέμα ή παραλείψτε τα δύο για να το κάνετε χωρίς γαλακτοκομικά, λιγότερο λιπαρά και vegan. Ή χρησιμοποιήστε ένα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια ξινή κρέμα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 634 |
| Σύνολο λιπών | 20 g |
| Κορεσμένο λίπος | 7 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 8 g |
| Χοληστερίνη | 28 mg |
| Νάτριο | 660 mg |
| Υδατάνθρακες | 90 g |
| Φυτικές ίνες | 21 g |
| Πρωτεΐνη | 29 g |