Οι γεύσεις της καρύδας και του μάνγκο θα μεταφέρουν το δείπνο σας στους τροπικούς. Αυτά τα φιλέτα ψαριού έχουν μια τραγανή κρούστα καρύδας και ολοκληρώνεται με μια αναζωογονητική σάλτσα μάνγκο . Η καρύδα προσθέτει λίγο γλυκύτητα ενώ η σκόνη curry φέρνει πιο περίπλοκη γεύση και ίσως μια νότα θερμότητας.
Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό λευκό ψάρι για αυτή τη συνταγή, όπως το προσφυγάκι, το χάλιμπατ, το μπακαλιάρο ή το λαβράκι, και βεβαιωθείτε ότι το μάνγκο σας είναι ώριμο. Αν ξεφλουδίζετε και κόβετε το μάνγκο είναι λίγο δύσκολο, μπορείτε να κόψετε το μάνγκο με το φλοιό άθικτο, κομμένο δίπλα στο λάκκο, δημιουργώντας περίπου 4 τμήματα. Βάλτε τη σάρκα μάνγκο σε κύβους - χωρίς να κόψετε τη φλούδα - και στη συνέχεια γυρίστε το τμήμα "προς τα έξω", σπρώχνοντας τη σάρκα μακριά από τη φλούδα. Τραβήξτε το μαχαίρι ανάμεσα στη σάρκα και τη φλούδα για να αφαιρέσετε τους κύβους μάνγκο.
Τι χρειάζεστε
- Για το Μανγκό Σάλσα:
- 1 ώριμο μάνγκο (αποφλοιωμένο και λεπτές σε κύβους)
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
- Χυμός 1/2 ασβέστη
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά (ψιλοκομμένο)
- 1 κουταλιά ξίδι
- 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
- 1 κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο κόλιαντρο (χοντροκομμένο)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού
- σκόνη κάρυ
- Αλατοπιπερώστε και δοκιμάστε το πιπέρι
- Για τα φιλέτα:
- 1 φλιτζάνι ζαχαρούχο κακάο (τεμαχισμένο)
- 4 σταθερά λευκά φιλέτα ψαριών (όπως το προσφυγάκι)
- 2/3 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις (διαιρούμενο)
- 1/2 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη curry
- 1/2 αλάτι κουταλάκι του γλυκού (ή γεύση)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι (ή για γεύση)
- 1 αυγό
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
Πως να το φτιαξεις
- Προετοιμάστε τη σάλτσα μάνγκο: Ανακατέψτε μαζί το μάνγκο, το κρεμμύδι, το χυμό λάιμ, το κόκκινο πιπέρι, το ξίδι, τη ζάχαρη, το φυτικό έλαιο, το κοράνιο και τη σκόνη κάρι σε ένα μπολ. Σάλτσα εποχής με αλάτι και πιπέρι για γεύση. Αφήνω στην άκρη.
- Τοποθετήστε τις νιφάδες καρύδας σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και παλμός πολύ σύντομα, μέχρι να είναι λίγο πιο λεπτή τεμαχισμένη. Προσθέστε 1/3 φλιτζάνι αλεύρι, κύμινο, σκόνη curry, αλάτι και πιπέρι και παλμό για να αναμίξετε. Μεταφέρετε το μείγμα σε μια ρηχή πλάκα.
- Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε το αυγό με 1 κουταλιά νερό. Τοποθετήστε το υπόλοιπο αλεύρι 1/3 φλυτζανιών σε μια δεύτερη πλάκα.
- Βυθίστε πρώτα τα φιλέτα στο απλό αλεύρι (ανακινώντας την περίσσεια), στη συνέχεια στο μείγμα των αυγών (αφήνοντας την περίσσεια να αποσταθεί) και τέλος στο μείγμα καρύδας, επικαλύψτε πλήρως τις δύο πλευρές.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και το βούτυρο σε μια κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα. Σοτάρετε τα φιλέτα μέχρι να ροδίσουν και στις δύο πλευρές και να μαγειρευτούν στο εσωτερικό, περίπου 2 με 3 λεπτά ανά πλευρά.
- Κουτάρετε λίγο από τη σάλτσα μάνγκο σε κάθε φιλέτο και σερβίρετε.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 1338 |
| Σύνολο λιπών | 28 g |
| Κορεσμένο λίπος | 12 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 12 g |
| Χοληστερίνη | 67 mg |
| Νάτριο | 1,083 mg |
| Υδατάνθρακες | 290 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 6 g |