Τα ομελέτα είναι ένα γρήγορο και απλό φαγητό πρωινού. Απαιτούν λίγα συστατικά και μαγειρεύουν γρήγορα, καθιστώντας τους μια μεγάλη επιλογή για πολυάσχολα πρωινά. Τα βασικά ομελέτα γίνονται ακόμη πιο υγιεινά με την προσθήκη σπανακιού με θρεπτικά συστατικά. Το σπανάκι είναι γεμάτο από διατροφικά οφέλη όπως η νιασίνη και ο ψευδάργυρος, καθώς και οι πρωτεΐνες, οι ίνες, οι βιταμίνες Α, C, Ε και Κ, η θειαμίνη, η βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ακόμη χαμηλότερη χοληστερόλη, καθιστώντας το ένα μεγάλο συμπλήρωμα για τα ομελέτα σας.
Εκτός από την αύξηση της διατροφικής αξίας του γεύματός σας, το σπανάκι προσθέτει μια ενδιαφέρουσα υφή και ένα όμορφο χρώμα στο πιάτο πρωινού. Για να ολοκληρώσετε αυτό το υγιεινό πρωινό σερβίρεται σε πρωτεΐνες, σερβίρετε τα αυγά με μια φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως και μερικά φρέσκα φρούτα ή μούρα.
Τι χρειάζεστε
- 6 ολόκληρα αυγά
- 3 κουταλιές της σούπας. αποβουτυρωμένο γάλα
- 1/8 κουτ. άλας
- 1/8 κουτ. μαύρο πιπέρι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα ή σχισμένα φύλλα σπανακιού
Πως να το φτιαξεις
- Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα πάνω από τη μέση υψηλή θερμότητα και παλτό καλά με ψεκασμό μαγειρέματος. Εάν προτιμάτε, χρησιμοποιήστε ένα μη κολλητικό κατσαρόλα για ευκολότερο καθαρισμό αργότερα.
- Πιάστε τα αυγά σε ένα μεσαίου μεγέθους πιάτο. Χρησιμοποιήστε ένα συρμάτινο χτύπημα για να χτυπήσετε τα αυγά και να σπάσετε εντελώς τους κρόκους. Προσθέστε το γάλα στο μείγμα αυγών, ακολουθούμενο από το αλάτι και τη μαύρη πιπεριά. Ανακατέψτε καλά το μείγμα.
- Ρίξτε το μείγμα αυγού στο θερμαινόμενο τηγάνι και χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να ανακατεύετε συνεχώς το μείγμα αυγών ενώ μαγειρεύει. Εάν χρησιμοποιείτε μια μη κολλητική κατσαρόλα, ανακατέψτε τα αυγά με ένα ξύλινο κουτάλι ή εργαλείο πυριτίου από τη στιγμή που ένα πιρούνι μπορεί να γρατσουνίσει την επιφάνεια του τηγανιού.
- Προσθέστε το σπανάκι στο ταψί όταν αρχίσουν να παίρνουν τα αυγά. Συνεχίστε να μαγειρεύετε τα αυγά και το σπανάκι μέχρι να μαλακώσει το σπανάκι και τα αυγά δεν είναι πλέον τρεχούμενα.
- Αφαιρέστε τα αυγά από το τηγάνι και τα σερβίρετε αμέσως.
Πειραματιστείτε με την προσθήκη άλλων κομμένων λαχανικών στον αγώνα, όπως ντομάτες, μαγειρεμένα κρεμμύδια ή μανιτάρια. Βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά είναι όλα κομμένα στο ίδιο μέγεθος. Αυτό εξασφαλίζει ένα ομαλό χρόνο μαγειρέματος, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό αφού τα αυγά μαγειρεύουν τόσο γρήγορα. Αποφύγετε την προσθήκη πολύ υγρών λαχανικών και προσπαθήστε να αποστραγγίσετε ή να στεγνώσετε οτιδήποτε με πολύ υγρό (όπως ντομάτα). Πολύ μεγάλο υγρό θα μεταβάλει τη συνοχή των ομελέτα.
Δοκιμάστε αυτά τα αυγά με την αγαπημένη σας ζεστή σάλτσα ή χοντρά σάλτσα - αυτά τα δύο πακέτα γροθιά γεύση μεγάλη χωρίς την προσθήκη λίπους. Μια άλλη παραλλαγή είναι να παραλείψετε το τοστ και να τυλίξετε τα ομελέτα σε μια τορτίγια για μια απλή λήψη σε ένα burrito πρωινό. Τέλος, μην αισθάνεστε περιορισμένος και τρώτε σπανάκι μόνο για πρωινό! Τα αυγά είναι ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 659 |
| Σύνολο λιπών | 16 g |
| Κορεσμένο λίπος | 5 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 6 g |
| Χοληστερίνη | 628 mg |
| Νάτριο | 2.998 mg |
| Υδατάνθρακες | 63 g |
| Φυτικές ίνες | 1 g |
| Πρωτεΐνη | 63 g |