Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε αυτό το αγαπημένο φαγητό.
Όταν προσπαθείτε να φάτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί μερικές φορές να προκαλεί σύγχυση για να μάθετε ποια τρόφιμα (εκτός από τα προφανή) είναι εντάξει. Τα αυγά έχουν πάρει μια κακή ραπα στο παρελθόν - κυρίως για την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη - αλλά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - με μέτρο.
Σύνδεση χοληστερόλης
Τα αυγά έχουν καταγγελθεί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Ένα μόνο αυγό περιέχει περίπου 210 mg διαιτητικής χοληστερόλης (ένα brand, Eggland's Best, περιέχει μόνο 180 mg ανά αυγό), το οποίο είναι ακόμα περισσότερο από τα δύο τρίτα του ορίου ημερήσιας δόσης των 300 mg που συνιστά η American Heart Association.
Ωστόσο, με την έρευνα που θέτει υπό αμφισβήτηση την ύπαρξη άμεσης σχέσης μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης, η οποία απαντάται στα τρόφιμα που τρώμε και της χοληστερίνης του αίματος, η οποία παράγεται από τον οργανισμό, η 2015 Διαιτητική Επιτροπή Κατευθυντήριων Γραμμών συνιστά την αφαίρεση των σημερινών ορίων των 300 mg ημερησίως . Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας, συμπεριλαμβανομένου του οικογενειακού ιστορικού, της διατροφής, της ηλικίας και του εάν καπνίζουμε και ασκούμε. Από την άποψη της διατροφής, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπών και τρανς λιπαρών ουσιών έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα από ό, τι η λήψη διατροφικής χοληστερόλης.
Περιεκτικότητα σε λίπος
Είναι αλήθεια ότι πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά ή trans-λιπαρά. Αλλά το αυγό δεν είναι ένα από αυτά. Ένα αυγό έχει 5g λίπους (περίπου 8% της ημερήσιας αξίας), από τα οποία μόνο 1,5g είναι κορεσμένα. Επειδή τα αυγά συχνά απολαμβάνουν με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως τυρί (σε ομελέτα ή ομελέτες) ή τηγανητά με μπέϊκον και λουκάνικο, θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - αλλά αυτό είναι απλά συσχετισμός.
Εάν τα άλλα συστατικά που τρώγονται μαζί με τα αυγά είναι υγιεινά, τότε συμπεριλαμβάνοντας τα αυγά σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι μια σοφή ιδέα.
Θρεπτικά συστατικά
Εκτός από το χαμηλό σε λιπαρά, τα αυγά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχουν πάνω από δώδεκα βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό άλας, φώσφορο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνες A, D, E και B-12.
Πακέτο μια αρκετά διατροφική γροθιά για περίπου 70 θερμίδες το καθένα.
Για ένα ασφάλιστρο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε αυγά που περιέχουν ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα εμπλουτισμένα αυγά παρέχουν την ίδια ποσότητα καρδιακά υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ως 3-ουγγιές σερβιρίσματος λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός.
Κρόκοι εναντίον λευκών
Όλο το λίπος και η χοληστερόλη ενός αυγού περιέχονται στον κρόκο, και το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης είναι στο λευκό. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ωάριο σας, μπορείτε να κόψετε μερικές από τις κρόκους στις συνταγές μας. Ο γενικός κανόνας είναι να χρησιμοποιείτε δύο ασπράδια αυγών για κάθε αυγό που απαιτείται. Εάν δεν σας αρέσει η ιδέα μιας ομελέτας ή ασβεστώδους λευκώματος αυγού, κόψτε το λίπος και τη χοληστερόλη χρησιμοποιώντας ένα ολόκληρο ωάριο και δύο λευκά αυγά ανά άτομο.
Λάβετε υπόψη ότι η αύξηση της ποσότητας του λευκού αυγού μπορεί να επηρεάσει μερικές συνταγές, ειδικά ψημένα αγαθά. Εάν τα κέικ σας είναι πολύ πυκνά όταν χρησιμοποιείτε μόνο ασπράδι αυγού, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα ολόκληρων αυγών και ασπράδι αυγών αντί (και πάλι χρησιμοποιώντας δύο λευκά για κάθε τύπο ωού).
Αυγά το δρόμο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Αν και τα αυγά μπορούν να είναι χαμηλά σε λιπαρά, αυτό δεν σημαίνει ότι το πιάτο των αυγών θα παραμείνει χαμηλά σε λίπος αν μαγειρευτεί σε φορτία βουτύρου ή με τόνους τυριού.
Επομένως, η μέθοδος μαγειρέματος είναι σημαντική - να τα απομακρύνετε, να τα ανακατεύετε και να φτιάξετε ομελέτες γεμάτες με λαχανικά. Εάν χρησιμοποιείτε τα αντικολλητικά αντικείμενα και τα skillets, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε βούτυρο. Προσθέτετε το τυρί φειδωλά χρησιμοποιώντας τυριά με μειωμένο λίπος ή μικρές ποσότητες ισχυρών, γευστικών τυριών.
Αν προτιμάτε να αποφύγετε να χρησιμοποιείτε ολόκληρα αυγά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα από τα πολλά διαθέσιμα υποκατάστατα αυγών που λειτουργούν καλά στα περισσότερα πιάτα. Τα υποκατάστατα αυγών χρησιμοποιούν ως βάση τους τα ασπράδια αυγών και περιέχουν χρωστικές, αρωματικές ουσίες και μερικές φορές φυτικό έλαιο. Ορισμένες ποικιλίες στερούνται πολλών από τις σημαντικές θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στα "πραγματικά" αυγά (άλλα έχουν βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που προστίθενται για να αντισταθμίσουν), αλλά είναι αναμφισβήτητα χαμηλότερες σε θερμίδες, λίπος και χοληστερόλη.