Συγκρίνετε τα κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και trans λιπαρά οξέα
Οι διατροφολόγοι συχνά μιλάνε για «καλά» λίπη, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, και «κακά» λίπη, όπως τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά. Εδώ είναι μια περίληψη των διαφόρων κατηγοριών λιπών, που κατανέμονται στο καλό, το κακό και το απολύτως άσχημο.
Το καλό
Μονοκορεσμένο λίπος:
- Ένα "καλό" λίπος
- Μειώνει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης και συγκεκριμένα την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη, ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης
- Βρέθηκε σε καρύδια και σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο και έλαιο canola
Πολυακόρεστο λίπος:
- Ένα άλλο "καλό" λίπος
- Μειώνει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης, και συγκεκριμένα την LDL ή την "κακή" χοληστερόλη
- Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα και οι σαρδέλες, καθώς και στα έλαια από καλαμπόκι, κρόκος, ηλίανθος και σόγια
Το κακό
Κορεσμένο λίπος:
- Ένα "κακό" λίπος
- Αυξάνει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης, συγκεκριμένα την LDL ή την "κακή" χοληστερόλη
- Βρίσκεται σε ζωοτροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά, αλλά και το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Βρέθηκε επίσης σε φυτικά προϊόντα όπως η καρύδα, τα λεγόμενα "τροπικά έλαια" όπως το έλαιο καρύδας, το φοινικέλαιο και το έλαιο φοινικοπυρήνων και το βούτυρο κακάο
Ο άσχημος
Ακόρεστα λίπη:
- Ένα άλλο "κακό" λίπος
- Αυξάνει τα επίπεδα της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης και μειώνει τα επίπεδα της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης
- Βρέθηκε σε προϊόντα υδρογονωμένου λίπους όπως μαργαρίνη και λαχανικά
- Χρησιμοποιείται σε συσκευασμένα σνακ, όπως μπισκότα, κράκερ και τσιπ, καθώς και σε τηγανητά τρόφιμα από εστιατόρια fast-food και άλλα εστιατόρια
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει, σε γραμμάρια, πόσα κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και trans λιπαρά περιέχονται σε 1 κουταλιά της σούπας από διάφορα κοινά χρησιμοποιούμενα έλαια και λίπη.
Πίνακας σύγκρισης λιπών
Λίπος (1 κουταλιά σούπας) | Κορεσμένα (γραμμάρια) | Μονο- ακόρεστα (γραμμάρια) | Πολυ- ακόρεστα (γραμμάρια) | Μεταμοσχευμένο λίπος (γραμμάρια) |
| Αλεύρι καρφίτσας | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Κανόλα Λάδι | 0,9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Λινέλαιο | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Ηλιέλαιο | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Μαργαρίνη (ραβδί) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Καλαμποκέλαιο | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Ελαιόλαδο | 1.8 | 10,0 | 1.2 | 0.0 |
| Σησαμέλαιο | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Σογιέλαιο | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Μαργαρίνη (μπανιέρα) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0,5 |
| Φυστικέλαιο | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Βαμβακέλαιο | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Φυτικό λίπος | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Κοτόπουλο λίπος | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Λαρδί (χοιρινό λίπος) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Βόειο λίπος | 6.4 | 5.4 | 0,5 | 0.0 |
| Φοινικέλαιο | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Βούτυρο | 7.2 | 3.3 | 0,5 | 0.0 |
| Βούτυρο κακάο | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Φοινικέλαιο | 11.1 | 1.6 | 0,2 | 0.0 |
| Λάδι καρύδας | 11.8 | 0.8 | 0,2 | 0.0 |
Πηγή: Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για τυποποιημένη αναφορά, έκδοση 21