Με το πρωινό να είναι τόσο σημαντικό μέρος του πρωινού, η σωστή επιλογή γεύματος κάνει όλη τη διαφορά. Ένα frittata είναι ένας εναλλακτικός τρόπος να τροφοδοτήσετε το πλήθος του ΑΜ σας από ένα τηγάνι. Και ενώ μπορεί να φαίνεται παρόμοια με άλλα πιάτα αυγών, ένα frittata έχει τη δική του θέση στον κόσμο των αυγών.
Αυτή η έκδοση είναι εύκολη στην προετοιμασία, ενώ χρησιμοποιεί λευκά αυγών - δεν απαιτείται κανέλα! Τα οφέλη από τα ασπράδια αυγών αποτελούν πρόσθετο πλεονέκτημα για τη νοστιμιά αυτής της συνταγής. Για να μην αναφέρουμε, οι ντομάτες κεράσι, το σπανάκι και το μπρόκολο ενισχύουν τα frittata σας σε overdrive. Κάθε συστατικό προσθέτει ένα άλλο επίπεδο χρώματος, υφής, γεύσης και θρεπτικών συστατικών στο πιάτο.
Ζεσταίνετε το τηγάνι σας και αφήστε το θέαμα πρωινού να ξεκινήσει! Η γεύση και η παρουσίαση θα έχουν όλους ενθουσιασμένοι να καθίσουν γύρω από το τραπέζι και να σκάψουν.
Τι χρειάζεστε
- 12 ασπράδια αυγού
- 1/2 φλιτζάνι ντομάτες κεράσι (κατά το ήμισυ)
- 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο σπανάκι (αποψυγμένο, τεμαχισμένο και στραγγισμένο από υγρασία)
- 1 φλιτζάνι μικρά μπρόκολα
- 1 σκελίδα
- σκόρδο (κιμά)
- 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο βασιλικό (ψιλοκομμένο)
- 1/2 φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα (μειωμένο λίπος, τριμμένο)
- 1/4 κουταλάκι αλάτι κοσέρ
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού ραγισμένο μαύρο πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Πως να το φτιαξεις
- Προθερμάνετε το τηγάνι frittata σε μέτρια φωτιά.
- Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε τα ασπράδια αυγών μέχρι την αφρώδη.
- Προσθέτετε ντοματίνια, σπανάκι, μπρόκολο, σκόρδο, 2 κουταλάκια βασιλικό, παρμεζάνα, αλάτι και πιπέρι.
- Προσθέστε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι frittata και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μπαίνουν τα λευκά αυγά γύρω από τις άκρες.
- Χαλαρώστε το ασπράδι αυγού με σπάτουλα από καουτσούκ.
- Ανακατέψτε το ταψί και μαγειρέψτε για επιπλέον 3-4 λεπτά μέχρι να φτιάξει το frittata και να μαγειρευτεί.
- Μεταφέρετε από το τηγάνι σε ένα πιάτο και πασπαλίζετε με το υπόλοιπο 1 κουτ. Σούπας βασιλικό.
- Κόψτε τα frittata σε λεπτές σφήνες και τρώτε ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου με κουλουράκια ξινή κρέμα στην κορυφή.
Cook's Σημείωση: Είναι πολύ σημαντικό να αποσύρετε όλη την υπερβολική υγρασία από το σπανάκι, καθώς δεν θέλετε να απομακρύνετε τα φριττά σας. Παρόλο που χρησιμοποιούμε ξινή κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα μικρό ποσό σε αυτό, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να αντικατασταθεί στη θέση του. Ψήνουμε σε μερίδα φούρτωμα σε ένα καλαμάκι για ένα μίνι, φιλικό προς την κατάψυξη γεύμα .
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 125 |
| Σύνολο λιπών | 3 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 1 g |
| Χοληστερίνη | 8 mg |
| Νάτριο | 359 mg |
| Υδατάνθρακες | 12 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |