01 από 10
Κάνοντας ένα υγιεινό πρωινό
Τα ομελέτα είναι ένα αγαπημένο πιάτο πρωινού, αλλά ανάλογα με το τι είναι σε αυτό - όπως πολλά τυριά και ζαμπόν ή μπέικον, όλα μαγειρεμένα στο βούτυρο - μπορεί να καταλήξουν να έχουν υψηλές θερμίδες και λίπος. Εάν όμως επιλέξετε προσεκτικά τα συστατικά σας, είναι εύκολο να κάνετε μια ομελέτα χαμηλών θερμίδων που είναι επίσης καλή για σας. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί υποκατάστατο αυγών αντί για ολόκληρα αυγά και ψεκασμό μαγειρέματος αντί για βούτυρο για να βοηθήσετε να κόψετε τις θερμίδες. Είναι επίσης γεμάτο με σπατάλη γεμάτη θρεπτικά συστατικά για μια υγιή αρχή της ημέρας.
02 από 10
Συγκεντρώστε τα συστατικά σας
Πριν ξεκινήσετε, συγκεντρώστε όλα τα συστατικά μαζί. Για αυτή τη συνταγή θα χρειαστείτε:
- 1/2 κουτ. έλαιο κράμβης
- 2 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1/2 κουτ. αποξηραμένα ιταλικά καρύκευμα
- 1/2 φλιτζάνι σχισμένα φρέσκα φύλλα σπανάκι
- 1 φλιτζάνι αυγό υποκατάστατο (όπως οι αυγοτέμπερες)
- Πινέλο μαύρου πιπεριού
- 2 κουταλιές της σούπας. (1/2 ουγκιές) τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα
Θα πρέπει επίσης να έχετε ετοιμάσει μια μέση μη κολλητική κατσαρόλα, μια πλάκα, σπρέι μαγειρέματος, ένα μικρό μπολ, ένα χτυπητήρι και μια λαστιχένια σπάτουλα.
03 από 10
Μαγειρέψτε κρεμμύδι και καρύκευμα
Το πρώτο βήμα είναι να προσθέσετε το έλαιο κανόλα σε μια μη-κολλητική κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους και να τοποθετήσετε πάνω από μέτρια υψηλή θερμότητα. Στη συνέχεια προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα ιταλικά καρυκεύματα και σοτάρετε για 3 λεπτά, ή μέχρι το κρεμμύδι είναι τρυφερό.
04 από 10
Προσθέστε σπανάκι
Προσθέστε το σπανάκι στο μείγμα κρεμμυδιού και σοτάρετε για περίπου 1 λεπτό, επιτρέποντας στο σπανάκι να μαλακώσει.
05 από 10
Αφαιρέστε Veggies και παλτό
Αφαιρέστε τα λαχανικά από την κατσαρόλα σε ξεχωριστή πλάκα και τα βάλτε στην άκρη. Επωάστε το τηγάνι με το σπρέι μαγειρέματος και επιστρέψτε το στο μαγειρικό σκεύος σε μέτρια υψηλή θερμότητα.
06 από 10
Σύρμα!
Ρίξτε το υποκατάστατο αυγού σε ένα μικρό μπολ και χτυπήστε μαζί με μια παρηγοριά μαύρου πιπεριού.
07 από 10
Μαγειρέψτε μείγμα αυγών
Προσθέστε το μείγμα υποκατάστατου αυγού στο ζεστό τηγάνι και ανακινήστε ελαφρά με μια λαστιχένια σπάτουλα μέχρι να αρχίσουν να αρχίζουν τα αυγά, περίπου 10 δευτερόλεπτα.
Χρησιμοποιώντας την λαστιχένια σπάτουλα, σηκώστε τις άκρες της ομελέτας καθώς μαγειρεύει και περιστρέψτε τη λεκάνη, επιτρέποντας στο άψητο αυγό να γλιστρήσει κάτω από το μαγειρεμένο τμήμα. Συνεχίστε μέχρι να μαγειρευτεί όλο το αυγό, περίπου 1 λεπτό. Θέλετε το κάτω μέρος να είναι ωραίο κίτρινο-χρυσό χρώμα, όχι καφετί.
08 από 10
Γεμίστε με λαχανικά και τυρί
Βάλτε το μίγμα σπανάκι στο κέντρο της ομελέτας και προσθέστε το τεμαχισμένο τυρί στην κορυφή. (Κάθε φορά που κάνετε μια ομελέτα, βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε υπερβολική γέμιση ή ότι η ομελέτα είναι δύσκολο να διπλωθεί.)
09 από 10
Διπλώστε και σερβίρετε
Πριν από την αναδίπλωση, ανασηκώστε και γυρίστε τη λεκάνη έτσι ώστε η ομελέτα να ολισθήσει στη μία πλευρά. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη σπάτουλα από καουτσούκ, διπλώστε το μισό της ομελέτας πάνω στο άλλο. Σύρετε την ομελέτα έξω από το τηγάνι πάνω σε ένα πιάτο και απολαύστε.
10 από 10
Υγιείς παραλλαγές
Εφ 'όσον κολλάτε με τα βασικά συστατικά εδώ (υποκατάστατο αυγού, σπρέι μαγειρέματος, τυρί κομμένο σε σκόνη) μπορείτε να αλλάξετε αυτή τη συνταγή όπως θέλετε. Οι ντομάτες είναι η τέλεια προσθήκη σε αυτή την ομελέτα καθώς συμπληρώνουν το σπανάκι ωραία, αλλά τα μανιτάρια, τα πράσινα κρεμμύδια και τα μαγειρεμένα σπαράγγια λειτουργούν επίσης καλά. Και όταν πρόκειται για τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, εκτός από τη μοτσαρέλα, την ελβετική, τη φέτα και το παρμεζάνα είναι καλές επιλογές - φροντίστε μόνο να τηρείτε το ποσό που ζητάτε στη συνταγή.