Πορτοκαλί-σκόρδο στήθη κοτόπουλου

Το σκόρδο και ο χυμός πορτοκαλιού βοηθούν στη γεύση αυτού του απλού, ελαφρού κοτόπουλου . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικό χυμό πορτοκαλιού, αλλά το παγωμένο συμπύκνωμα χυμού πορτοκαλιού θα προσθέσει περισσότερη γεύση και χρώμα στη σάλτσα. Σερβίρετε αυτό το εύκολο πιάτο κοτόπουλου με ρύζι ή πατάτες και ένα μπρόκολο ή πράσινα φασόλια λαχανικά ή σαλάτα ατμού είναι εξαιρετικές επιλογές ή σερβίρετε το κοτόπουλο με Caesar ή μια πεταμένη πράσινη σαλάτα.

Τα στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα μαγειρεύουν πολύ γρήγορα και λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τους, γίνονται αρκετά ξηρά όταν είναι υπερβολικά ψημένα. Ανάλογα με το πάχος των στήθη κοτόπουλου, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να ποικίλει σημαντικά, οπότε χρησιμοποιώντας ένα θερμόμετρο άμεσης ανάγνωσης είναι ο καλύτερος τρόπος για να είστε σίγουροι για την ομοιότητα. Σύμφωνα με το foodsafety.gov, το κοτόπουλο πρέπει να μαγειρευτεί σε μια ελάχιστη θερμοκρασία 165 F πριν από την εξυπηρέτηση.

Τι χρειάζεστε

• 3 κόκαλα χωρίς κόκαλα χωρίς κόκαλα (6 έως 8 ουγγιές το καθένα)
• Kosher αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κρεμμυδάκια (κομμένα σε φέτες)
• 6 μεσαία έως μεγάλα σκελίδες σκόρδο (θρυμματισμένα και κιμά)
• 1/4 φλιτζάνι κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1/3 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
• Προαιρετικά: 2 κουταλάκια του γλυκού καφετιά ζάχαρη
• Πιάστε τη ζεστή σάλτσα, όπως το Tabasco
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό ή κοραλλιογενείς

Πως να το φτιαξεις

1. Κόψτε ένα στήθος κοτόπουλου στο μισό οριζόντια για να κάνετε 2 κοτόπουλα. Λίβρα μεταξύ δύο φύλλων πλαστικού περιτυλίγματος για να λεπτύνει ομοιόμορφα, πάχους περίπου 1/2 ίντσας. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα 2 στήθη κοτόπουλου.
2. Ψεκάστε τα στήθη κοτόπουλου ελαφρά με αλάτι kosher και μαϊντανό μαύρο πιπέρι.
3. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή τηγανίζουμε το τηγάνι σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το κοτόπουλο και καφέ για 2 έως 3 λεπτά σε κάθε πλευρά.

1. Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή και προσθέστε τα πράσινα κρεμμύδια και το σκόρδο. συνεχίστε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας, για 2 έως 3 λεπτά περισσότερο.
2. Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό κύπελλο ή ένα ποτήρι μέτρησης, συνδυάστε το ζωμό κοτόπουλου, τον χυμό πορτοκαλιού, την καστανή ζάχαρη (αν χρησιμοποιείτε) και μια παχιά σάλτσα. Ρίξτε πάνω από το μίγμα κοτόπουλου και σκόρδου.
3. Καλύψτε το τηγάνι και μαγειρέψτε για 4 έως 5 λεπτά, ή μέχρι να μαγειρευτεί καλά το κοτόπουλο. Η θερμοκρασία του κοτόπουλου πρέπει να καταγράψει τουλάχιστον 165 F σε θερμόμετρο τροφίμων.
4. Ρυθμίστε το κοτόπουλο στις πλάκες και στην κορυφή με μερικούς από τους χυμούς. Πασπαλίζουμε με κιμάρι ή κιλότ.

Συμβουλές

Όταν μια συνταγή απαιτεί την ισοπέδωση ενός μισού στήθους κοτόπουλου και τα στήθη κοτόπουλου είναι μεγάλα (σε μέγεθος 6 έως 8 ουγκιών), σκεφτείτε πρώτα να τα κόψετε οριζόντια για να σχηματίσουν δύο κοτσάνια. Συμπληρώστε τα λεπτότερα κοτσάνια ακριβώς για να τα κάνετε ακόμη και σε πάχος. Μια πλήρης σερβίρισμα στήθους κοτόπουλου είναι περίπου 3 1/2 έως 4 ουγκιές.

Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα)
Θερμίδες	333
Σύνολο λιπών	18 g
Κορεσμένο λίπος	5 g
Ακατέργαστο λίπος	8 g
Χοληστερίνη	95 mg
Νάτριο	179 mg
Υδατάνθρακες	11 g
Φυτικές ίνες	1 g
Πρωτεΐνη	32 g

(Οι πληροφορίες διατροφής στις συνταγές μας υπολογίζονται χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων συστατικών και πρέπει να θεωρηθούν ως εκτίμηση. Τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν.)