Αυτός ο απλός ψιλοκομμένος μπακαλιάρος είναι καρυκευμένος με λίγο σάλτσα σόγιας, φρεσκοτριμμένο χυμό λεμονιού και φρέσκο μαϊντανό.
Το ψάρι ψήνεται και ανακατεύεται με το μίγμα σάλτσας σόγιας και φυτικά έλαια και στη συνέχεια σερβίρεται με τη σάλτσα λεμονιού και μαϊντανού.
Δεδομένου ότι το ψάρι είναι βασισμένο με σάλτσα σάλτσας σόγιας-φυτικά έλαια, δεν είναι μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά σίγουρα μια μεγάλη επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που χρειάζεται μόνο λεπτά για να προετοιμαστεί.
Τι χρειάζεστε
- 1 φιλέτο ισχνόψαρου, ξεπλύθηκε και χτυπήθηκε ξηρό
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σόγιας
- 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
Πως να το φτιαξεις
- Κόβουμε τα ξεφλουδισμένα και χτυπήματα ξηρά φιλέτα μπακαλιάρου σε κομμάτια που σερβίρουν. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε στην άκρη.
- Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τη σάλτσα σόγιας και το φυτικό έλαιο.
- Τοποθετήστε τα κομμάτια ψαριού σε μια σχάρα με κρεατόστρες λαδιού. Φυλάτε για περίπου 3 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε ελαφρώς, βράζοντας συχνά με το μείγμα σάλτσας σόγιας-λαδιού.
- Γυρίστε προσεκτικά τα φιλέτα και μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά περισσότερο, βάζοντας με περισσότερο μίγμα σάλτσας σάλτσας σόγιας. Οι πραγματικοί χρόνοι μαγειρέματος μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πάχος των φιλέτων. Δοκιμάστε να βεβαιωθείτε ότι το ψάρι είναι νιφάδες εύκολα και ότι η σάρκα είναι λευκό αδιαφανές χρώμα.
- Τοποθετήστε τα ψάρια σε μια ζεστή πιατέλα.
- Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε το υπόλοιπο μίγμα σάλτσας σόγιας-ελαίου με οποιαδήποτε στάσιμα από το ταψί. Φέρτε σε λίγο. Προσθέστε χυμό λεμονιού και μαϊντανό. Ρίξτε πάνω από τα ψάρια.
- Σερβίρετε αμέσως με φέτες ντομάτες και σαλάτα μικτών χόρτων. Το πιλάφι ρυζιού θα ήταν ένα άλλο καλό πιάτο δίπλα στο ψάρι.
Τι είναι ακριβώς ο Haddock;
Ο μπακαλιάρος είναι ψάρια αλμυρού νερού που βρίσκονται στον Βόρειο Ατλαντικό Ωκεανό. Ο μπακαλιάρος αλιεύεται όλο το χρόνο και μπορεί να φτάσει τα μήκη των 3 ποδιών 7 ίντσες. Είναι ένα δημοφιλές ψάρι ψαριών που πωλείται φρέσκο, καπνιστό, κατεψυγμένο, αποξηραμένο ή ακόμα και σε κονσέρβα. Σε αντίθεση με τον γάδο, στον οποίο συσχετίζεται, ο μπακαλιάρος δεν αλατίζει καλά, οπότε σπάνια αν βρίσκεστε σε αυτή τη μορφή.
Κατά την αγορά του μπακαλιάρου, αναζητήστε φιλέτα τα οποία είναι διαφανή και όχι αδιαφανή μέχρι να μαγειρευτούν.
Περισσότερες συνταγές του μπακαλιάρου
Panko-Crusted φούρνος-Fried Κέρατος Συνταγή : φιλέτα μπακαλιάρος βουτηγμένα σε ένα ωριμασμένο μείγμα αυγών και επικαλυμμένα με πανκ ψωμί ψωμί. Το ψήσιμο των ψαριών ελαφρύνει το φορτίο θερμίδων. Σερβίρετε με σάλτσα ταρτάρ ή σάλτσα remoulade και ψητές πατάτες τηγανητές ή ψητές πατάτες.
Γαργάλη με γαρίφαλο με συνταγή σάλτσας με μανιτάρια : Αυτή η ψημένη κατσαρόλα ψαριών διαθέτει φιλέτα μπακαλιάρου με μια κρεμώδη φρέσκια σάλτσα μανιταριών και τριμμένο τυρί.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 171 |
| Σύνολο λιπών | 8 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 5 g |
| Χοληστερίνη | 75 mg |
| Νάτριο | 454 mg |
| Υδατάνθρακες | 2 g |
| Φυτικές ίνες | 0 g |
| Πρωτεΐνη | 23 g |