Αντικατάσταση φακών για άλλα τρόφιμα και κοινές μετρήσεις

Εάν είστε χορτοφάγος, έχετε διαβήτη ή ακολουθείτε έναν τρόπο ζωής χωρίς γλουτένη, οι φακές αποτελούν ένα μεγάλο υποκατάστατο για ορισμένα τρόφιμα που λείπουν από τη διατροφή σας. Παραδείγματος χάριν, οι φακές μπορούν να αντικαταστήσουν το σίδηρο και το κάλιο που χρειάζεστε, που θα απαντούν συνήθως στα κρέατα ή στις μπανάνες.

Οι φακές έχουν διατηρήσει τους ανθρώπους για χιλιάδες χρόνια . Κάποια τρόφιμα κάποτε θεωρούσαν φακές ως φτωχά τρόφιμα του ανθρώπου και αρνήθηκαν να τα φάνε γιατί είναι τόσο φθηνά.

Αν και μπορεί να είναι φθηνές, οι φακές είναι πολύ θρεπτικές, γεμίζουν, και αναμφισβήτητα, οι πιο γευστικές από όλα τα όσπρια.

Διατροφικά ισοδύναμα και άλλες υποκατάστασεις τροφίμων

Υψηλή σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, φακές είναι μια μεγάλη επιλογή για εκείνους που έχουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Για τους χορτοφάγους και τους vegans που δεν τρώνε κρέας, οι φακές είναι μια καλή πρωτεΐνη αντικατάστασης. Ένα 1/2 φλυτζάνι ξηρών φακών, που αποδίδει λίγο πάνω από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, έχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι φακές είναι χωρίς γλουτένη. Το αλεύρι του φακού χρησιμοποιείται πολύ στην ινδική κουζίνα και είναι ιδανικό για χορτοφάγους που θέλουν να ψήνουν. Το αλεύρι του φακού είναι απαραίτητο για την παρασκευή του κρέατος χωρίς γλουτένη για την παρασκευή ψωμιού, muffins, λιναριού και τηγανίτες.

Οι φακές έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο, τα οποία τα καθιστούν κατάλληλα για μια διαβητική δίαιτα.

Αντικαταστάσεις φακού

Ως επί το πλείστον, μπορείτε να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε έγχρωμη φακή με μια άλλη , αν και μερικές μαγειρεύουν πιο σταθερά από άλλες.

Βοηθά να γνωρίζουμε τα μέσα και τα άκρα των μαγειρικών φακών . Οι κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί φακές μαγειρεύουν το γρηγορότερο. Τα κελύφη των σπόρων έχουν αφαιρεθεί. Αν μαγειρευτεί πολύ, αυτές οι φακές μπορεί να χάσουν το σχήμα τους και να γίνουν άχυρα.

Εάν η συνταγή φακής σας ζητά μια φακή που θα διατηρήσει το σχήμα της όταν γίνει, οι κοινές καφέ φέτες είναι μια καλή επιλογή.

Αυτά είναι τα πιο εύκολο να βρεθούν στα καταστήματα παντοπωλείων. Οι καστανές φακές εξακολουθούν να έχουν το στρώμα του σπόρου τους και δεν έχουν χωριστεί.

Ίνα σε φακούς

Ένα μισό φλιτζάνι αποξηραμένες πράσινες φακές είναι το ισοδύναμο του 80 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης ινών σας. Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα χωρίς γλουτένη και είστε αποκλεισμένοι από ένα μεγάλο τμήμα τροφίμων με βάση το σιτάρι, που περιέχουν ίνες, γυρίστε στη φακή για μια καλή πηγή ίνας. Η αυξημένη πρόσληψη ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να προστατεύσει από την ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου και διαβήτη.

Κορυφαίες βιταμίνες

Οι μπανάνες είναι συνήθως γνωστό ότι είναι το εργοστάσιο παραγωγής κάλιο, και είναι, αλλά για εκείνους που είναι σε μια αυστηρή διαβητική δίαιτα, μια μεγάλη μπανάνα δεν συνιστάται. Ένα μισό φλυτζάνι ξηρών κόκκινων φακών έχει περισσότερη ποσότητα καλίου από μια μεγάλη μπανάνα. Το κάλιο είναι καλό για την εξουδετέρωση μιας αφθονίας νατρίου στη διατροφή σας και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαμηλώσει ή να ρυθμίσει την αρτηριακή σας πίεση.

Όταν εξετάζετε τις επιλογές για χορτοφάγους, οι φακές αποτελούν την κορυφαία πηγή φυλλικού οξέος όλων των φυτικών τροφών. Το φυλλικό οξύ, που ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β9, είναι απαραίτητο για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θέλουν να μείνουν έγκυες. Το φολικό οξύ βοηθά το σώμα να δημιουργήσει DNA και άλλο γενετικό υλικό. Το φολικό οξύ βοηθά στη δημιουργία σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη λειτουργία των νεύρων.

Το φυλλικό οξύ φαίνεται να μειώνει την ομοκυστεΐνη που καταστρέφει την αρτηρία, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προστατεύσει από την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άνοιας.

Σίδηρο και μαγγάνιο

Ένα μισό φλιτζάνι αποξηραμένες φακές είναι το θρεπτικό ισοδύναμο του 100 τοις εκατό των απαιτήσεων μαγγανίου του σώματός σας και μπορεί να καλύψει σχεδόν το 50 τοις εκατό των σιδερένια αναγκών σας. Το σώμα σας χρειάζεται κάθε ένα από αυτά τα μέταλλα.

Μια μεγάλη πηγή μαγγανίου είναι το πλήρες σιτάρι, μια περιορισμένη τροφή εάν έχετε γλουτένη-ευαισθησίες ή κοιλιοκάκη. Το μαγγάνιο παίζει ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής γλυκόζης στο αίμα και βοηθά στην προστασία από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά ανθρώπινων ασθενειών, εξισορροπώντας το ανοσοποιητικό σύστημα και επιταχύνοντας τη διαδικασία γήρανσης.

Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα σας.

Εάν το σώμα σας στερείται σιδήρου και αιμοσφαιρίνης, μπορεί να αισθανθείτε λήθαργος και κόπωση. Αυτό είναι ένα πιθανό σημάδι αναιμίας, η κατάσταση όταν το ερυθρό σας αίμα πέφτει πολύ χαμηλά. Ως χορτοφάγος, οι φακές και το σπανάκι θα είναι οι κύριες φυτικές πηγές του σιδήρου. Οι υψηλότερες τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι τα κρέατα.

Μέτρα και ισοδύναμα

Καθώς μετράτε τις φακές σας, προσεκτικά διαλέγετε. Βγάλτε τα έξω και ελέγξτε τα μικρά βότσαλα μεγέθους φακών που μερικές φορές συσκευάζονται με τις φακές. Αυτά τα μικρά βράχια μπορούν να γλιστρήσουν σε σούπες ή σούπες και να είναι μια ανεπιθύμητη έκπληξη.

Αυτά τα μέτρα μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε πόσα φακές μπορείτε να αποδώσετε με τη συνταγή σας.