Τα τρόφιμα για άνεση δεν πρέπει να είναι υψηλά σε λιπαρά ή σε υψηλές θερμίδες. Η σούπα είναι ένα καλό παράδειγμα. Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμες, θρεπτικές και ικανοποιητικές σούπες όπως αυτή η σούπα φακού και μαύρου φασολιού, η οποία είναι γεμάτη από καλοσύνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών , αυτό κάνει ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα.
Τι χρειάζεστε
- 2 κουταλάκια του γλυκού κουταλάκι λάδι
- 1 1/2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1 μεγάλο στέλεχος σέλινου, σε κύβους
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1 κουταλιά της σούπας κύμινο
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη τσίλι
- 1 φλιτζάνι πράσινες φακές, ξεπλένονται και συλλέγονται
- 2 (15 ουγκιών) κονσερβοποιημένα φασόλια μαύρου νατρίου, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 (14,5 ουγκιές) μπορεί να τεμαχιστεί σε ντομάτες
- 4 φλιτζάνια χωρίς λίπος, ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
Πως να το φτιαξεις
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμάνετε το πετρέλαιο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε τα κρεμμύδια, το σέλινο και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 4-5 λεπτά. Ψεκάστε το κύμινο και τη σκόνη τσίλι, μαγειρέψτε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσετε.
- Προσθέστε φακές, μαύρα φασόλια, ντομάτες και ζωμό. Αφήνουμε να βράσει, στη συνέχεια να καλύψει και να σιγοβράσει για 25 λεπτά, ή μέχρι φακές είναι τρυφερό.
Ανά μερίδα: θερμίδες 127, θερμίδες από λίπος 14, συνολικό λίπος 1,6 g (κορεσμένο 0,1 g), χοληστερόλη 0 mg, νάτριο 503 mg, υδατάνθρακες 22,2 g, ινών 7,1 g, πρωτεΐνη 6 g
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 520 |
| Σύνολο λιπών | 4 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 1 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 421 mg |
| Υδατάνθρακες | 93 g |
| Φυτικές ίνες | 25 g |
| Πρωτεΐνη | 33 g |