Αυτή η συνταγή ψητού τυλάπια κάνει ένα θρεπτικό και νόστιμο γεύμα, και είναι μια απίστευτα γρήγορη και εύκολη προετοιμασία. Η Τιλάπια μαγειρεύει γρήγορα επειδή τα φιλέτα είναι αρκετά λεπτά. Είναι ένα ήπιο λευκό ψάρι, έτσι παίρνει τη γεύση του από την επικάλυψη, σάλτσα ή γαρνιτούρα. Αυτή η έκδοση συνδυάζει μια φρέσκια βουτυρώδη επικάλυψη ψίχουλα με μια μικρή ποσότητα βασιλικού. Αισθανθείτε ελεύθερος να ρίξετε μερικές κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα με τα ψωμιά για πλούσια γεύση. Ή, εάν θέλετε μια ελαφρύτερη επικάλυψη, κόψτε το βούτυρο σε 2 κουταλιές της σούπας.
Για πλευρικά πιάτα, επιλέξτε ψητές ή ψητές πατάτες ή ρύζι. Τα πράσινα φασόλια ή το μπρόκολο είναι καλές επιλογές για το ζωηρό πράσινο χρώμα τους ή εξυπηρετούν τα ψάρια με καρότα ή αρακά.
Τι χρειάζεστε
- 4 φιλέτα τυλάπια (περίπου 1 έως 1 1/2 λίβρες)
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- 1 φλιτζάνι ψωμιού ψωμιού (μαλακό φρέσκο)
- 3 κουταλιές βούτυρο (λιωμένο)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού βασιλικό (αποξηραμένα φύλλα)
Πως να το φτιαξεις
- Ζεστάνετε το φούρνο στους 400 F.
- Βούτυρο ένα μεγάλο, ρηχό ταψί.
- Τοποθετήστε τα φιλέτα tilapia στο παρασκευασμένο ταψί και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι. Συνδυάστε το βούτυρο με τα υπόλοιπα καρυκεύματα και πετάξτε με τα ψίχουλα . Πασπαλίστε τα ψίχουλα πάνω από τα φιλέτα tilapia.
- Ψήστε τα φιλέτα ψαριών για 12 έως 15 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν τα ψάρια. Για να καφέρετε το κάλυμμα, ψήστε για περίπου 1 λεπτό ή μέχρι να περάσουν ελαφρά τα ψίχουλα.
- Το fsh θα ντυθεί εύκολα με ένα πιρούνι όταν τελειώσει. Η ελάχιστη ασφαλής θερμοκρασία για τα ψάρια είναι 145 F.
- Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα, μεταφέρετε προσεκτικά τα φιλέτα tilapia στις πλάκες ή σε μια πιατέλα που σερβίρει.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 372 |
| Σύνολο λιπών | 13 g |
| Κορεσμένο λίπος | 6 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 4 g |
| Χοληστερίνη | 125 mg |
| Νάτριο | 413 mg |
| Υδατάνθρακες | 20 g |
| Φυτικές ίνες | 1 g |
| Πρωτεΐνη | 42 g |