Αυτά τα σάντουιτς, που προτάθηκαν από τον μέλος της Six O'Clock Scramble Molly Thompson, είναι διασκεδαστικά και ακόμα πιο διασκεδαστικά για φαγητό. Εάν είστε πολύ σύντομα στο χρόνο αγοράστε προ-φτιαγμένο coleslaw αντί να χρησιμοποιήσετε τη συνταγή παρακάτω. Σερβίρουμε με ατμό και ελαφρώς βουτυρωμένο καλαμπόκι.
Και ελέγξτε αυτές τις συμβουλές για να πάρει την οικογένεια που συμμετέχει σε εβδομαδιαία γεύμα σχεδιασμό!
Τι χρειάζεστε
- ½ (12 ουγγιών) σαλάτα ζαχαροπλαστικής ή μπρόκολο, ή τεμαχίστε 1½ φλιτζάνι λάχανο, καρότα και / ή στελέχη μπρόκολου
- 2 κουταλιές σούπας μαγιονέζα με μειωμένο λίπος
- 1 κουταλιά ξίδι μηλίτη μήλου
- ½ μέλι σούπας
- 1/16 αλάτι κουταλάκι του γλυκού
- 1/16 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
- ¾ φλιτζάνι αλεύρι
- 2 κουταλάκια του γλυκού Cajun ή καρύκευμα Old Bay
- 1 αυγό
- 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο
- 1 κουταλάκι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φιλέτα λίρας, γατόψαρο, τυλάπια ή άλλα λεπτά λευκά φιλέτα ψαριού, κομμένα σε 4 κομμάτια
- 4 ψωμάκια ολικής αλέσεως
Πως να το φτιαξεις
- Σε ένα μεσαίο μπολ σερβιρίσματος, συνδυάστε τη ζύμη, τη μαγιονέζα, το ξύδι, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι. Βάλτε το στην άκρη. (Αν είναι δυνατόν, κάντε το μέχρι και 24 ώρες πριν και ψήστε το μέχρι να είστε έτοιμοι να το σερβίρετε. Ανακατέψτε καλά πριν το σερβίρετε.)
- Σε ένα ρηχό πιάτο ή μπολ, συνδυάστε το αλεύρι και το Cajun ή το καρύκευμα της Old Bay. Σε ένα άλλο ρηχό μπολ, χτυπήστε το αυγό.
- Σε μια μεγάλη βαριά τηγάνια (ένα χυτοσίδηρο λειτουργεί καλά για αυτό), θερμαίνετε το βούτυρο και το πετρέλαιο σε μέτρια φωτιά μέχρι να φουσκώσει.
- Βυθίστε τα κομμάτια ψαριού στο μείγμα αλευριού για να τα στρώσετε. Βυθίστε τα στο αυγό, αφήνοντας το πλεόνασμα να στάζει πίσω στο μπολ. Βυθίστε τα ξανά στο μείγμα αλευριού για να επαναβαίνουν. (Κάντε το καλαμπόκι τώρα, αν το σερβίρετε.) Ψήστε τα ψάρια μέχρι να ροδίσουν ωραία και τραγανά, περίπου 2-3 λεπτά ανά πλευρά. Αφαιρέστε το ψάρι σε ένα πιάτο.
- Φρυγανίστε τα ψωμάκια. Σερβίρετε τα ψάρια μέσα στα κουλούρια και ολοκληρώνετε με τη σίκαλη.
Να κάνετε μπροστά ή να μοιραστείτε: Κάντε και ψήστε τη ζύμη, συνδυάστε το αλεύρι και το καρύκευμα Cajun ή Old Bay και κτυπήστε και ψήστε το αυγό.
Συμβουλή: Μην αφήνετε το ξύδι μηλίτης σας να μαλακώσει στο ντουλάπι σας! Είναι μια υπέροχη προσθήκη σε σάλτσες σαλάτας, μαρινάδες και chutneys, και μπορεί να επιταχύνει σοταρισμένα πράσινα.
Scramble Booster Booster: Σερβίρετε τα σάντουιτς με σάλτσα μπάρμπεκιου ή τα αγαπημένα σας σάντουιτς. Ξεφλουδίστε καλά το κρεμμύδι 1/4 στο ζαχαροκάλαμο.
(Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 σάντουιτς)
Θερμίδες 350
Θερμίδες από το Λίπος 110
Συνολικό λίπος 12.0g
Κορεσμένο Λίπος 3,0g
Trans Fat 0.1g
Χοληστερόλη 115mg
Νάτριο 440mg
Κάλιο 560 mg
Σύνολο υδατανθράκων 34g
Διαιτητικές ίνες 4g
Ζάχαρη 6g
Πρωτεΐνη 27g
Φωσφόρος 390 mg
Η Aviva Goldfarb είναι ειδικός οικογενειακού δείπνου και ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του The Six O'Clock Scramble , ενός online υγιεινού σχεδιασμού γεύματος. Το νέο βιβλίο μαρκετινγκ με το καλύτερο πωλητή είναι το The Six O'Clock Scramble Meal Planner: Ένας χρόνος γρήγορων, γευστικών γευμάτων για να σας βοηθήσει να αποτρέψετε και να διαχειριστείτε τον διαβήτη .
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 762 |
| Σύνολο λιπών | 24 g |
| Κορεσμένο λίπος | 6 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 8 g |
| Χοληστερίνη | 124 mg |
| Νάτριο | 1,635 mg |
| Υδατάνθρακες | 99 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g |
| Πρωτεΐνη | 37 g |