Η κλασική Tabbouleh Salad-aka tabouli-είναι φτιαγμένη με σπαράγγια σίτου bulgur, μαϊντανό, ντομάτες, και ένα φωτεινό ντύσιμο σκόρδο μέντα. Νιώστε ελεύθεροι να παίξετε με τις αναλογίες, ειδικά τα διάφορα λαχανικά. Παράδειγμα: μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς ντομάτες όταν δεν ήταν φρέσκα, ώριμα, ή να πετάξετε πολύ περισσότερο μαϊντανό (μιλάμε για τρία μεγάλα τσαμπιά) για μια πιο πράσινη σαλάτα.
Τι χρειάζεστε
- 1 φλιτζάνι ραγισμένο σιτάρι bulgur
- 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι, διαιρούμενο
- 1/3 φλιτζάνι
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκο χυμό λεμονιού
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα μέντας
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1 μάτσο μαϊντανό μαϊντανό
- 4
- ντομάτες
- 1 αγγλικό αγγούρι ή αγγούρι
Πως να το φτιαξεις
- Βάλτε το βούλγαρο σε ένα μεσαίο μπολ και πασπαλίστε το με 1/2 αλάτι κουταλακιού. Προσθέστε 1 ½ φλιτζάνια βραστό νερό, καλύψτε και αφήστε 20 λεπτά.
- Ενώ ο βούλγαρος κάθεται, στρέψτε το ελαιόλαδο , το χυμό λεμονιού και το σκόρδο σε ένα μπλέντερ (ή πασπαλίστε το σκόρδο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μαγειρευτεί, στη συνέχεια προσθέστε το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού και στροβιλίστε σε μια σάλτσα-όπως η συνοχή). Προσθέστε τα φύλλα μέντας, το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και το πιπέρι. Στροβιλίστε μέχρι τα φύλλα δυόσμου να είναι καλά επεξεργασμένα στο ντύσιμο και το ντύσιμο είναι περισσότερο ή λιγότερο λεία. Γευτείτε και προσθέστε περισσότερο αλάτι και πιπέρι, αν θέλετε.
- Διαλέξτε τα φύλλα μαϊντανού από τα στελέχη. απορρίψτε τους μίσχους ή αποθηκεύστε τα για άλλη χρήση. Κόψτε τα φύλλα.
- Πυρήνα, σπόρους και ψιλοκόψτε τις ντομάτες.
- Ξεφλουδίζετε, σπέρνετε και ψιλοκομίζετε το αγγούρι (η αφαίρεση των σπόρων από το αγγούρι θα κρατήσει την τελική σαλάτα από το να γίνει υπερβολικά υδαρή και επίσης θα μετριάσει οποιαδήποτε πικρία από ότι οι σπόροι αγγουριού).
- Ελέγξτε το βλάχικο. Μετά από 20 λεπτά θα πρέπει να έχει απορροφήσει όλο το νερό, αλλά μπορεί να υπάρχει λίγο στο κάτω μέρος του μπολ. Δοκιμάστε το βάλγκουρ, θα πρέπει να είναι τρυφερό για το δάγκωμα. Αν δεν είναι, ανακατέψτε, καλύψτε και αφήστε 10 λεπτά. Εάν είναι τρυφερό και υπάρχει νερό στο μπολ, είτε αποστραγγίζετε το βολγά σε ένα κόσκινο λεπτών πλεγμάτων είτε το ανασηκώνετε με ένα κουτάλι με σχισμή και σε ένα ξεχωριστό μπολ.
- Ρίξτε το επίδεσμο πάνω από το bulgur και πετάξτε για να συνδυάσετε καλά. Προσθέστε το μαϊντανό και πετάξτε για να συνδυάσετε καλά. Προσθέτουμε τις ντομάτες και το αγγούρι και ανακατεύουμε για να το συνδυάσουμε.
- Σερβίρετε αμέσως ή καλύψτε και ψήστε έως ότου είστε έτοιμοι να σερβίρετε, μέχρι τη νύχτα. Εάν κάνετε τη χαλάρωση της σαλάτας, γνωρίζετε ότι θα δοκιμάσει λίγο καλύτερα και φωτεινότερα εάν αφήσετε να καθίσει σε θερμοκρασία δωματίου για τουλάχιστον 30 λεπτά, πριν εξυπηρετήσει για να απογειώσει κάποια από τα ψύχρα που θα μεταφέρει από το χρόνο της στο ψυγείο. Μια επιπλέον συμβουλή: εάν θέλετε να κάνετε αυτή τη σαλάτα μπροστά από το χρόνο, μπορείτε επίσης να περιμένετε και να κόψετε και να προσθέσετε τις ντομάτες την τελευταία στιγμή στο ψυγείο δεν είναι ποτέ ο φίλος τους!
Παραλλαγές
- Χρησιμοποιήστε quinoa αντί bulgur-είναι σε τάση, γεμάτη με πρωτεΐνες και χωρίς γλουτένη
- Χρησιμοποιήστε το κουσκούς αντί για bulgur για μια ελαφρύτερη υφή στη σαλάτα
- Κορυφή με 1/2 φλιτζάνι φρυγμένο τυρί φέτα για ένα κρεμώδες αλλά αλμυρό χτύπημα
- Ανακατέψτε σε ένα δοχείο από στραγγισμένο και ξεπλυμένο ρεβίθι
- Προσθέστε 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένες μαύρες ελιές για μια βαθύτερη γεύση
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 185 |
| Σύνολο λιπών | 10 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 7 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 304 mg |
| Υδατάνθρακες | 23 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| Πρωτεΐνη | 4 g |