Μια συνταγή tabouli με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , μαϊντανό, βασιλικό και μέντα. Ιδανικό για χορτοφάγους, βέγκαν ή για ένα καλοκαιρινό μεσημεριανό γεύμα. Το Freekeh είναι ένας όλο και πιο δημοφιλής αρχαίος κόκκος . Μου αρέσει ένα λείο και βοτανικό ταμπούλι, αλλά αν θέλετε να το γεμίσετε λίγο, προσθέστε μερικά κονσερβοποιημένα ρεβίθια και αγγούρι σε φέτες και το ξεκλειδώσετε με μερικές μαύρες ελιές σε φέτες. Συνδέστε αυτό το tabouli με χούμους και ελαφρώς ζεστή pita για ένα ελαφρύ και υγιεινό γεύμα.
Τι χρειάζεστε
- 1 φλιτζάνι freekeh
- 2 1/2 φλιτζάνια νερό
- 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 1/4 φλιτζάνι μαϊντανό (φρέσκο, ψιλοκομμένο)
- 2 κουταλιές της σούπας δυόσμο (φρέσκο, ψιλοκομμένο)
- 1/4 φλιτζάνι βασιλικό (ψιλοκομμένο)
- 3 κρεμμυδάκια (ψιλοκομμένα)
- 16 ντομάτες κεράσι (ψιλοκομμένες ή 3 ντομάτες ΡΟΜΑ, κομμένες σε κύβους)
- αλάτι στη γεύση (αλάτι στη θάλασσα ή αλάτι kosher)
- μαύρη πιπεριά για να δοκιμάσετε
Πως να το φτιαξεις
- Προετοιμάστε το ελεύθερο πώμα σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας, αποστραγγίζοντας καλά.
- Αφήστε το freekeh να κρυώσει ελαφρά, στη συνέχεια, ρίξτε με το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού.
- Συνδυάστε το ψωμί με ψιλοκομμένο μαϊντανό, μέντα, βασιλικό και πράσινα κρεμμύδια μέχρι να αναμιχθούν καλά.
- Προσθέτετε ντομάτες και σερβίρετε γενναιόδωρα (μην σπαταλάτε!) Με αλάτι και πιπέρι.
Το Tabouli είναι πάντα καλύτερο όταν έχει χρόνο να καθίσει πριν το σερβίρισμα, για να επιτρέψει στις γεύσεις να ανθίσουν πραγματικά. Πετάξτε πάλι λίγο πριν το σερβίρετε και ίσως θέλετε να πάρετε μια γρήγορη γεύση για να προσαρμόσετε το καρύκευμα εάν χρειαστεί.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 283 |
| Σύνολο λιπών | 15 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 10 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 125 mg |
| Υδατάνθρακες | 37 g |
| Φυτικές ίνες | 12 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g |