Σαββατοκύριακο Quinoa Chili - Guiso de Quinoa y Frijoles

Αυτό είναι ένα εύκολο και γρήγορο τσίλι που είναι ιδανικό για δείπνο της εβδομάδας - ή να κάνετε μια μεγάλη παρτίδα το Σαββατοκύριακο και να το απολαύσετε όλη την εβδομάδα. Το Quinoa προσθέτει πρωτεΐνη και ωραία υφή σε αυτό το χορτοφαγικό τσίλι, αλλά θα μπορούσατε εύκολα να αντικαταστήσετε το βόειο κρέας για το quinoa για να φτιάξετε ένα πιο παραδοσιακό τσίλι.

Το quinoa μαγειρεύει στη σάλτσα ντομάτας, δίνοντάς του μια υπέροχη κρεμώδη ποιότητα. Τα κονσέρβες φασόλια χρησιμοποιούνται για να εξοικονομήσετε χρόνο, και ακριβώς για κάθε λαχανικά που έχετε στο χέρι θα μπορούσε να λειτουργήσει.

Τι χρειάζεστε

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 ντομάτα (σε κύβους)
• 3 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• 3-4 πράσινα κρεμμύδια (ψιλοκομμένα)
• 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο
• 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι (ή γεύση)
• 1 κουταλιά σούπας σκούρο καφέ ζάχαρη
• 1 κουταλάκι αλάτι
• 3/4 φλυτζανιού quinoa
• 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας
• 1 φλιτζάνι νερό (ή ζωμός λαχανικών)
• 2 δοχεία φασόλια νεφρού
• 1 φλιτζάνι παγωμένο καλαμπόκι (προαιρετικό)

Πως να το φτιαξεις

1. Τοποθετήστε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι το κρεμμύδι να είναι απαλό και αρωματικό, περίπου 5 με 8 λεπτά.
2. Προσθέτετε την ντομάτα, τα κρεμμυδάκια, το κιμάκι, το κολοκυθάκι, το κύμινο, την καπνιστή πάπρικα, τη σκόνη τσίλι, τη σκούρα καφετιά ζάχαρη και το αλάτι και μαγειρέψτε ανακατεύοντας μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά.
3. Προσθέστε το quinoa και μαγειρέψτε για 1 λεπτό. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας και το νερό και ανακατέψτε καλά. Καλύψτε και σιγοβράστε το τσίλι σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαγειρευτεί το quinoa, περίπου 20 λεπτά. (Οι κόκκοι quinoa θα εμφανιστούν πρησμένοι και θα έχουν ένα μικρό ορατό νήμα / ουρά).

1. Προσθέστε τα φασόλια και το καλαμπόκι (προαιρετικά) και μαγειρέψτε για 5 έως 10 λεπτά περισσότερο, ή μέχρι να φρυγανιστούν τα φασόλια και το καλαμπόκι. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.
2. Σερβίρετε με ρύζι, τριμμένο τυρί τσένταρ, ξινή κρέμα, ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, τσιπς κλπ.

Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα)
Θερμίδες	267
Σύνολο λιπών	6 g
Κορεσμένο λίπος	1 g
Ακατέργαστο λίπος	4 g
Χοληστερίνη	0 mg
Νάτριο	168 mg
Υδατάνθρακες	44 g
Φυτικές ίνες	10 g
Πρωτεΐνη	12 g

(Οι πληροφορίες διατροφής στις συνταγές μας υπολογίζονται χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων συστατικών και πρέπει να θεωρηθούν ως εκτίμηση. Τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν.)