Ο προγραμματισμός του γεύματος μπορεί να προκαλέσει εκφοβισμό για αρχάριους μαγειρεμένους. Πάρτε μερικά λεπτά για να οργανώσετε τις συνταγές σας και να διαβάσετε αυτό το άρθρο για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε, και σύντομα το σχεδιασμό γεύματος θα είναι δεύτερη φύση.
Στις 12 Ιανουαρίου 2005, η FDA κυκλοφόρησε μια νέα Πυραμίδα Τροφίμων, με κάποιες αλλαγές. Οι αλλαγές δεν είναι σημαντικές, εκτός από την τόνωση της άσκησης και την αύξηση του αριθμού των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών ολικής αλέσεως που πρέπει να τρώτε καθημερινά.
Σχεδιάστε τα γεύματα για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες διατροφής της οικογένειάς σας. Ο παλιός τρόπος σχεδιασμού των γευμάτων ήταν τα βασικά τέσσερα: τα κρέατα, τα λαχανικά και τα φρούτα, οι κόκκοι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μετά από πολλές μελέτες σχετικά με τη διατροφή, το USDA δημιούργησε μια ενημερωμένη Πυραμίδα Τροφίμων που πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως κατευθυντήρια γραμμή. Αυτό το γραφικό είναι ευγενική προσφορά του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ και του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Το εύρος βοηθάει την Pyramid να ταιριάζει στις θερμιδικές ανάγκες κάποιου.
Σήμερα, το κρέας θεωρείται περισσότερο καρυκεύμα ή αρωματική ουσία και οι δίαιτες πρέπει να βασίζονται περισσότερο σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε μια μπριζόλα ή φιλέτο ψάρι για δείπνο! Απλώς σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερα ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, λαχανικά, φρούτα, ρύζι και δημητριακά και να μειώσετε την ποσότητα κρέατος που σερβίρεται. Για να ξεκινήσετε, εδώ είναι τρεις λέξεις-κλειδιά που πρέπει να θυμάστε κάθε φορά που σχεδιάζετε ένα γεύμα: χρώμα, θερμοκρασία και υφή . Τα γεύματα που σχεδιάζετε θα πρέπει να είναι γεμάτα χρώμα, οι συνταγές θα πρέπει να ποικίλουν σε θερμοκρασία, και να περιλαμβάνουν υφές από ομαλή σε τραγανά.
Πρώτα, περάστε από το κουτί συνταγών, τα αρχεία σας, τα βιβλία μαγειρικής και άλλες αγαπημένες πηγές και επιλέξτε 10-20 συνταγές που γνωρίζετε ότι μπορείτε να κάνετε και ότι η οικογένειά σας συμπαθεί. Στη συνέχεια, εξετάστε την υφή, τη θερμοκρασία και το χρώμα κατά την απεικόνιση της πλήρους πινακίδας δείπνου σας. Το χρώμα είναι ίσως το πιο σημαντικό θέμα που πρέπει να σκεφτείτε στο σχεδιασμό γευμάτων.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να φτιάξετε την πλάκα σας σαν μια παλέτα του ζωγράφου. Τα πιο διαφορετικά χρώματα στο πιάτο σας, τόσο πιο ποικιλόμορφη και υγιεινή είναι η διατροφή σας. Η θερμοκρασία και η υφή πρέπει να ποικίλουν για να προσθέσουν ενδιαφέρον και να κάνουν το γεύμα πιο ευχάριστο για τον ουρανίσκο. Επιλέξτε μερικά κρύα τρόφιμα, μερικά σερβιρισμένα σε θερμοκρασία δωματίου, και κάποια ζεστά. Στιβαρή, τραγανή, ομαλή, χοντροκομμένη και τρυφερή είναι όλες οι υφές που πρέπει να σκεφτείτε. Τώρα ας επιλέξουμε μια συνταγή για να αρχίσουμε να σχεδιάζουμε την επόμενη σελίδα.
Εδώ είναι μια συνταγή που μου αρέσει να υπηρετώ συχνά. Ας σχεδιάσουμε ένα γεύμα γύρω από αυτό! Θυμηθείτε, τα γεύματά σας πρέπει να είναι πολύχρωμα και να περιλαμβάνουν μια ποικιλία υφών και θερμοκρασιών.Κοτόπουλο με φρούτα Salsa
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαγγό
- 1 πορτοκάλι, ξεφλουδισμένο, σπαρμένο και ψιλοκομμένο
- 1 αχλάδι, αλεσμένο, ψιλοκομμένο
- 1 8-ουγκιά. μπορεί να αναζωογονήσουν, στραγγισμένα
- 2 κουταλιές της σούπας. μήλο ζελέ
- 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο πιπέρι jalapeno
- 2 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο
- 1/4 φλιτζάνι μέλι
- 2 κουταλιές της σούπας. μήλο ζελέ
- 1 κουταλιά της σούπας. χυμό λεμονιού
- 4 χωρίς κόκαλα, μισά στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
Συνδυάστε μάνγκο, πορτοκάλι, αχλάδι, ανανά, 2 κουταλιές της σούπας. ζελέ μήλου, jalapeno και κόλιαντρο. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε στην άκρη.
Συνδυάστε το μέλι, 2 κουταλιές της σούπας. ζελέ μήλου και χυμό λεμονιού. Φούρνο μικροκυμάτων στο ύψος μέχρι να λιώσει, 10-20 δευτερόλεπτα και ανακατέψτε καλά. Βουρτσίστε το μισό λούστρο στο κοτόπουλο.
Φιλέτο ή ψητό κοτόπουλο 4-6 "από τη φωτιά για 6 λεπτά Γυρίστε το κοτόπουλο και το πινέλο με το υπόλοιπο λούτρινο Φρυγάνι ή σχάρα 4-6 λεπτά περισσότερο ή μέχρι το κοτόπουλο να είναι τρυφερό, καλά μαγειρεμένο, και οι χυμοί τρέχουν σαφώς όταν τσιμπήσει με μαχαίρι. κοτόπουλο για να εξυπηρετήσει.
Αυτή η συνταγή βοηθάει ήδη στην κάλυψη των καθημερινών σας θρεπτικών αναγκών, επειδή υπάρχουν πολλά φρούτα ανάλογα με το κοτόπουλο. Για να εξισορροπήσετε αυτό το γεύμα, επιστρέψτε στις λέξεις κλειδιά και σκεφτείτε τη θερμοκρασία, την υφή και το χρώμα. Θα προσθέσω μια φρέσκια πράσινη σαλάτα μαρούλι (δροσερή θερμοκρασία, τραγανή υφή, επιπλέον διαφορετικό χρώμα), μερικά ρολά ολόκληρων κόκκων (τραγανή υφή, θερμοκρασία δωματίου) και αφρώδες νερό ή γάλα.
Εφ 'όσον κάνετε το πιάτο σας πολύχρωμο μπορείτε γενικά να είστε βέβαιοι ότι τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά και τα γεύματά σας είναι ισορροπημένα. Διαφορετικά, προσθέτοντας ζυμώδες ψωμί, τραγανά σπόρους και λείο, ζυμαρικά και ρύζι για να προσθέσετε τις βασικές μερίδες των σπόρων. Και μεταβάλλουν τις θερμοκρασίες για να τονωθεί η όρεξη και να κάνει τα γεύματά σας πιο ενδιαφέροντα.
Όταν επιλέγετε συνταγές για τα καθημερινά σας γεύματα, δώστε προσοχή στα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται ως ποσοστό των ημερήσιων τιμών. Οι ημερήσιες τιμές καθορίζονται από το USDA για να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες του μέσου αμερικανικού. Αυτές οι τιμές ορίζονται για πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα, νάτριο και ίνες.
Στην επόμενη σελίδα θα βρείτε περισσότερες συμβουλές και συμβουλές για το σχεδιασμό γευμάτων.
Ακολουθούν μερικά ακόμη πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά το σχεδιασμό των γευμάτων.
- Διαφημίσεις παντοπωλείου
Ελέγξτε τι πωλείται στο κατάστημα παντοπωλείων σας και σχεδιάστε τα γεύματα γύρω από αυτά τα αντικείμενα. Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε καλά αγαθά και να τα παγώσετε, καλά τυλιγμένα με την ημερομηνία που σημειώνεται, για να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε μελλοντικά γεύματα. - Τι υπάρχει στο κιβώτιο σου;
Τα τρόφιμα που αποθηκεύετε είναι αυτά που γνωρίζετε ότι η οικογένειά σας σας αρέσει. Βρείτε νέες συνταγές που χρησιμοποιούν αυτά τα συστατικά και θα είστε σε θέση να εισάγετε σταδιακά διαφορετικά τρόφιμα και γεύσεις και να επεκτείνετε τα γούστα τους.
- Οικογενειακά Αγαπημένα
Εάν η οικογένειά σας αγαπά το κρέας και τις πατάτες, βρείτε τρόπους για να πάρετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή τους. Σερβίρετε ένα μικρότερο μέρος κρέατος και συμπληρώστε τη διαφορά με μια μεγάλη σαλάτα, φρυγανισμένα ρολά ή πιλάφι ρυζιού. Ξεκινήστε με μια αγαπημένη συνταγή, σερβίρετε μικρότερες μερίδες και προσθέστε άλλα θρεπτικά τρόφιμα για να γεμίσετε την πλάκα δείπνου. - Εποχιακή παραγωγή
Δεν είναι μόνο εποχιακά παράγουν μια καλύτερη αγορά, αλλά φρούτα και λαχανικά γεύση καλύτερα όταν σε σεζόν. Τα τοπικά προϊόντα μπορούν επίσης να διατηρούν περισσότερες θρεπτικές ουσίες επειδή δεν μεταφέρονται σε μεγάλες αποστάσεις. Υποστηρίξτε τις αγορές των αγροτών και παράγετε στάσεις όταν είναι δυνατόν για μεγάλη αξία, γεύση και διατροφή. - Κουνήστε τα πράγματα επάνω
Διασκεδάστε με τον προγραμματισμό γευμάτων! Κάντε πρωινό για δείπνο , πάρτε τα παιδιά σας εμπλεκόμενα, αφήστε τα άλλα μέλη της οικογένειας να γυρίζουν σχέδια για φαγητό, και ακόμη και να κάνουν ένα παιχνίδι από το σχεδιασμό ενός γεύματος ακριβώς με αυτό που συμβαίνει. Μην ανησυχείτε υπερβολικά για την εξισορρόπηση των θρεπτικών ουσιών κάθε ημέρας. Προσπαθήστε αντ 'αυτού να εξισορροπήσετε τις θρεπτικές ουσίες, τις θερμίδες και την πρόσληψη λίπους για αρκετές ημέρες.
- Χρησιμοποιήστε το χρώμα ως πλήκτρο
Όσο περισσότερο χρώμα στο πιάτο σας, τόσο πιο ισορροπημένο το γεύμα σας. Συν ένα πολύχρωμο πιάτο είναι μια απόλαυση για τα μάτια! - Θερμοκρασία ισορροπίας
Τα ζεστά τρόφιμα, τα κρύα τρόφιμα και τα τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου όχι μόνο εξασφαλίζουν ότι σερβίρετε μια ποικιλία από τρόφιμα, αλλά και κάνετε ένα πιο ενδιαφέρον γεύμα. - Υφή ισορροπίας
Κανείς δεν αρέσει ένα γεύμα από όλα τα μαλακά τρόφιμα ή όλα τα τραγανά. Η σκέψη για διαφορετική υφή βοηθά επίσης αυτόματα να συμπεριλάβετε διαφορετικά είδη τροφίμων σύμφωνα με την Πυραμίδα Τροφίμων.
- Ποικιλία!
Εδώ είναι η πιο σημαντική συμβουλή σχεδιασμού γεύματος όλων: φάτε μια ποικιλία από τρόφιμα. Για παράδειγμα, μην σχεδιάζετε γεύματα με κοτόπουλο τέσσερις συνεχόμενες ημέρες. Το USDA υπολογίζει ασφαλή όρια για την κατανάλωση υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων και ζιζανιοκτόνων με βάση ένα ορισμένο επίπεδο κατανάλωσης τροφίμων. Τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, σιτηρών, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων για να μειώσετε τον κίνδυνο έκθεσης σε χημικά και να εξασφαλίσετε την πιο ισορροπημένη διατροφή. Οι επιστήμονες ανακαλύπτουν νέες χημικές ουσίες και θρεπτικά συστατικά σε τρόφιμα κάθε μέρα που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Τρώγοντας μια καλή ποικιλία ολόκληρων τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε μια υγιεινή διατροφή και μια μεγάλη ζωή.
Χάρτης ημερήσιων τιμών
Όσο περισσότερο σχεδιάζετε γεύματα, τόσο πιο εύκολο θα είναι. Διασκεδάστε με τη διαδικασία, εμπλέξτε τα παιδιά σας και απολαύστε την παρακολούθηση της αλλαγής και βελτίωσης των διατροφικών σας συνηθειών με τις εποχές!
Linda