Είναι το γάλα σόγιας πραγματικά υγιές ή όχι;

Το γάλα σόγιας είναι μια δημοφιλής γαλακτοκομική εναλλακτική στη Δύση, και εδώ και πολύ καιρό είναι ένα παραδοσιακό ποτό στην Κίνα, την Ιαπωνία και σε άλλα μέρη της Ασίας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να πίνουν γάλα σόγιας επειδή είναι ανεκτικοί στη λακτόζη ή ευαίσθητοι στη λακτόζη, ενώ άλλοι το καταναλώνουν για δεοντολογικούς λόγους (όπως το ενδιαφέρον για την καλή μεταχείριση των ζώων ή για τη μείωση του περιβαλλοντικού σας αποτυπώματος με την κατανάλωση χαμηλότερης ποσότητας στην τροφική αλυσίδα) καθώς επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη χοληστερόλης ή να τρώνε χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα).

Τα οφέλη για την υγεία του γάλακτος σόγιας είναι αμφιλεγόμενα, εν μέρει επειδή (όπως το γάλα) η σόγια είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο τροφίμων. Ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό ότι το γάλα σόγιας είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα και πολλοί πιστεύουν ότι το γάλα σόγιας είναι υγιέστερο από το γαλακτοκομικό γάλα.

Λιπαρά, χοληστερόλη και πρωτεΐνη σε γάλα σόγιας έναντι γάλακτος αγελάδας

Σε μεγάλο βαθμό, λόγω των διαφημιστικών εκστρατειών της γαλακτοκομικής βιομηχανίας σχετικά με το πόσο υγιές είναι το γάλα, πολλοί άνθρωποι υποθέτουν λανθασμένα ότι όλο το γάλα είναι υγιές. Ωστόσο, μόνο η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και το λίπος είναι αποδεκτά ως «υγιή» από την ιατρική κοινότητα.

Σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας είναι φυσικά χαμηλό σε λιπαρά. Το κανονικό γάλα σόγιας περιέχει λίγο περισσότερο λίπος ανά φλιτζάνι από το 2% γάλα, αλλά είναι φυσικά απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά (τα οποία θεωρούνται πιο ανθυγιεινά από τα ακόρεστα λιπαρά). (Περισσότερα για τις περιεκτικότητες σε λίπος στο γάλα)

Επειδή είναι κατασκευασμένο από φυτικό υλικό αντί για ζωικό υποπροϊόν, το γάλα σόγιας δεν περιέχει χοληστερόλη.

Το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει περίπου 20 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά φλιτζάνι. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση χοληστερόλης για ενήλικες είναι 300 χιλιοστογραμμάρια, αν και πολλοί Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ περισσότερο και πολλοί άνθρωποι με υψηλή χοληστερόλη ή μερικά είδη καρδιακών προβλημάτων είναι καλύτερα να καταναλώνουν πολύ κάτω από το συνηθισμένο RDA χοληστερόλης.

Το γάλα σόγιας είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει περίπου επτά έως δέκα γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα, το οποίο περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αν και κάποιες πηγές λένε ότι η πρωτεΐνη σόγιας στο γάλα σόγιας δεν είναι εύπεπτη ή ελλιπής πρωτεΐνη, αυτό δεν ισχύει. Η πρωτεΐνη γάλακτος σόγιας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και είναι ιδιαίτερα εύπεπτη.

Οφέλη για την υγεία του εμπλουτισμένου έναντι μη ενισχυμένου γάλακτος σόγιας

Όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο γάλακτος αγελάδας, το μη ενισχυμένο γάλα σόγιας στερείται βιταμινών ασβεστίου και Β (ιδιαίτερα βιταμίνης Β12). Για το λόγο αυτό, πολλά σήματα γάλακτος σόγιας στην αγορά εμπλουτίζονται με ασβέστιο και βιταμίνες Β, καθώς και με τις βιταμίνες Ε και Δ.

Το γάλα σόγιας και το ασβέστιο

Ένα από τα κύρια μειονεκτήματα του γάλακτος σόγιας ως αντικατάσταση γάλακτος είναι το κατώτερο επίπεδο του ασβεστίου. Το μη ενισχυμένο γάλα σόγιας περιέχει περίπου το ένα τέταρτο της ποσότητας ασβεστίου στο γάλα. Το ενισχυμένο γάλα σόγιας είναι συχνά συγκρίσιμο με το αγελαδινό γάλα στα επίπεδα ασβεστίου του, αλλά μερικές μελέτες δείχνουν ότι το εμπλουτισμένο ασβέστιο μπορεί να μην είναι τόσο υγιές όσο το φυσικώς απαντώμενο ασβέστιο.

Για τους ανθρώπους που δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, το θέμα του ασβεστίου πρέπει να αντιμετωπιστεί μέσω ενός πιο ολοκληρωμένου διατροφικού σχεδίου που περιλαμβάνει εναλλακτικές πηγές ασβεστίου (όπως αμύγδαλα, φασόλια, φυλλώδη πράσινα και, για ανθρώπους που δεν είναι vegan, σαρδέλες).

Για τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν το γάλα σόγιας ως υγιή πηγή ισοφλαβονών αλλά δεν αντιτίθενται στη γαλακτοκομική διατροφή τους, το ασβέστιο διατίθεται επίσης από τυρί, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ορμόνες στο γάλα σόγιας έναντι του γάλακτος αγελάδας

Όπως συμβαίνει και με το γαλακτοκομικό γάλα, υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με τις ορμόνες στο γάλα σόγιας. Το αγελαδινό γάλα περιέχει φυσικά οιστρογόνο και προγεστερόνη. Οι αγελάδες αρμέγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στις Ηνωμένες Πολιτείες και τα επίπεδα των ορμονών τους κορυφώνονται κοντά στο τέλος της θητείας τους. Μερικές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος με διάφορα είδη καρκίνου και πρώιμη σεξουαλική εφηβεία. Επιπλέον, οι αγελάδες στις ΗΠΑ μερικές φορές αντιμετωπίζονται με rBST ή rBGH, τύπους αμφιλεγόμενων αυξητικών ορμονών που οι μελέτες έχουν συνδέσει με διάφορους τύπους καρκίνου.

Το γάλα σόγιας περιέχει φυσικά ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες δρουν κατά τρόπο παρόμοιο με την ορμόνη οιστρογόνο (αλλά δεν είναι στην πραγματικότητα οιστρογόνο).

Είναι φυτοοιστρογόνα ή ενώσεις προερχόμενες από φυτά με «οιστρογονική δράση». Μερικές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση αυτών των ενώσεων με μειωμένες ή αυξημένες πιθανότητες καρκίνου του μαστού, αλλά δεν υπάρχουν καθόλου αποδεικτικά στοιχεία. Η κατανάλωση ασυνήθιστα υψηλών επιπέδων ισοφλαβονών είναι αμφισβητήσιμη, αλλά η τακτική κατανάλωση γάλακτος σόγιας και άλλων πηγών ισοφλαβονών θεωρείται υγιής.

Συνταγές γάλακτος σόγιας

Για να χρησιμοποιήσετε το ενισχυμένο γάλα σόγιας ως γαλακτοκομική εναλλακτική λύση, απλά αντικαταστήστε το 1: 1 με το καθημερινό γάλα σε συνταγές. Εάν δεν χρειάζεστε τις πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα στο εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, μπορείτε να ελέγξετε αυτές τις συνταγές γάλακτος σόγιας για να το κάνετε στο σπίτι.