Το Falafel είναι μια εκπληκτική πρωτεϊνική γεμάτη κύρια πορεία που είναι δημοφιλής μεταξύ των vegans. Ωστόσο, εκτός αν έχετε μια φριτέζα, μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να το κάνετε στο σπίτι. Και, ακόμα κι αν διαθέτετε μια φριτέζα, πολλοί, κάνοντας το φαλαφέλο με αυτόν τον τρόπο μπορεί να είναι λίγο τρομακτικό.
Εισάγετε φούρνο φούρνο ψημένο. Διαθέτει όλες τις γευστικές γεύσεις του παραδοσιακού falafel με πολύ λιγότερα λιπαρά!
Τι χρειάζεστε
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο και μισό
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια, είτε κονσερβοποιημένα είτε μαγειρεμένα από ξηρά, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο
- 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1 κουταλάκι αλάτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ρεβίθια (επίσης γνωστό ως αλεύρι garbanzo ή besan)
- 4 κουταλιές της σούπας μαϊντανό φρέσκο μαϊντανό
- 4 κουταλιές της σούπας κομμένες φρέσκα φύλλα κοραλλιών
- 1 1/2 κουταλιές μαγειρικό λάδι (συνιστάστε ελιά)
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
Πως να το φτιαξεις
Προθερμάνετε το φούρνο σας σε 400 βαθμούς Φαρενάιτ. Αφού προθερμανθεί ο φούρνος, τακτοποιήστε τα 3 σκελίδες σκόρδο και το κόκκινο κρεμμύδι σε ένα μικρό ταψί και ψήνετε για περίπου 27 λεπτά μέχρι να τρυφεθούν τα πιρούνια. Αφαιρέστε από το φούρνο, αλλά μην σβήσετε τον φούρνο. Αφήστε το σκόρδο και το κόκκινο κρεμμύδι να κρυώσουν για περίπου 10 λεπτά.
Τοποθετήστε το ψημένο σκόρδο και το κόκκινο κρεμμύδι στο μπολ ενός επεξεργαστή τροφίμων μαζί με τα μαγειρεμένα ρεβίθια, τον κορίανδρο, το αλεσμένο κύμινο και το αλάτι.
Ρυθμίστε τα ρεβίθια μέχρι να λείψουν, σταματώντας κάθε 30 δευτερόλεπτα για να ξύσετε το μπολ του επεξεργαστή φαγητού, ή ανάλογα με τις ανάγκες. Το μείγμα θα πρέπει να είναι η σύσταση ενός παχίου χούμους μετά από ανάμιξη.
Μεταφέρετε το πιπέρι ρεβίθας σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε τη σκόνη ψησίματος και το αλεύρι ρεβιθιών και διπλώστε απαλά για να τα συνδυάσετε και να τα διανείμετε σε όλο το μείγμα ρεβιθιών. Διπλώστε το ψιλοκομμένο μαϊντανό και το κοράνι. Χρησιμοποιώντας πολύ καθαρά και στεγνά χέρια, επεξεργαστείτε το μείγμα σε μια ζύμη, προσθέτοντας περισσότερο αλεύρι ρεβιθιού ανάλογα με τις ανάγκες. Διαχωρίστε τη ζύμη σε μπάλες 2 ίντσας και έπειτα πιέστε απαλά για να το διαμορφώσετε σε ισοπέδωση, πλάτους περίπου 1 ½ ίντσες.
Ρυθμίστε το ασταθές falafel πάνω σε ένα φύλλο μπισκότων που καλύπτεται από χαρτί περγαμηνής και βουρτσίστε ελαφρώς τις κορυφές των πινακίδων Falafel με το 1/2 του ποσού του μαγειρικού ελαίου που ζητήσατε. Αναποδογυρίστε και βουρτσίστε την άλλη πλευρά του falafel με το υπόλοιπο λάδι - ίσως να μην χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε όλο το λάδι που ζητάτε. Πασπαλίστε τη μία πλευρά των πινακίδων Falafel με μαϊντανό πιπέρι.
Ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο για 15 λεπτά, στη συνέχεια αναποδογυρίστε τη φουαφέλα και ψήνετε για 15 έως 18 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσουν, αρωματικά και ψητά.
Απολαύστε γεμιστό σε μια πίτα, πάνω από μια σαλάτα, ή ως ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα εν κινήσει.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 471 |
| Σύνολο λιπών | 13 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 5 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 670 mg |
| Υδατάνθρακες | 73 g |
| Φυτικές ίνες | 12 g |
| Πρωτεΐνη | 19 g |