Ένα σπανάκι παρμεζάνας χαμηλών θερμίδων είναι ακριβώς αυτό που ίσως ψάχνετε αν ψάχνετε για ένα φανταχτερό αλλά εύκολο πιάτο για ένα γεύμα, ή ακόμα και για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο βράδυ.
Παραδοσιακά, το quiche παρασκευάζεται με μια θερμιδωτή κρούστα λευκού αλεύρου και λίπους, γεμάτη με αυγά και τυρί, και το όλο θέμα γίνεται μάλλον επιεικής και θερμιδικής και λιπαρής.
Αυτή η έκδοση κατώτερης θερμίδας εξαλείφει πολλά λιπαρά και θερμίδες από το πιάτο με μερικές αντικαταστάσεις. Αντί για μια θερμιδική φορτωμένη κρούστα, εξοικονομήστε χρόνο και θερμίδες με τη χρήση μιας πρώτης ύλης tortilla αλεύρι για τη βάση του quiche. Στη συνέχεια, γεμίστε το με ένα μείγμα αυγών και τυριών που χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό αυγών και ασπράδι αυγών μαζί με το σπανάκι και το κομμένο μοτσαρέλα για μια πιο πτωχότερη εκδοχή του quiche. Το προστιθέμενο τυρί παρμεζάνα είναι αρκετό για να ενισχύσει τη γεύση χωρίς να αυξήσει υπερβολικά το περιεχόμενο σε θερμίδες.
Τι χρειάζεστε
- 1 μεγάλη τορτίγια μεγέθους burrito
- 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι, σχισμένο
- 3
- αυγά
- 3 ασπράδια αυγού
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο τυρί μοτσαρέλα (4 ουγκιές)
- 1/4 φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα τεμαχισμένο (2 ουγκιά)
- 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- πανοραμική μαύρη πιπεριά
Πως να το φτιαξεις
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F.
- Ψεκάστε μια πλάκα πίτας μήκους 9 ιντσών με ψεκασμό μη κολλήματος.
- Τοποθετήστε την τορτίγια στην πλάκα πίτας πιέζοντας τις άκρες της τορτίγλας γύρω από τις πλευρές της πλάκας πίτας. Η τορτίγια δεν είναι πιθανό να σχηματίσει ακριβώς το σχήμα της πλάκας πίτας. Για να βοηθήσετε την τορτίγια να γίνει λίγο πιο εύκαμπτη, τοποθετήστε την ανάμεσα σε δύο χαρτοπετσέτες που έχουν μαλακώσει από λίγο νερό. Στη συνέχεια τοποθετήστε την τορτίγια στο φούρνο μικροκυμάτων και θερμαίνετε για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Η τορτίγια πρέπει να είναι μάλλον ελαστική και εύκαμπτη.
- Ζεσταίνουμε μια μεσαίου μεγέθους, μη κολλητική κατσαρόλα σε μέση υψηλή θερμότητα. Επαλείψτε το τηγάνι με το σπρέι μαγειρέματος και μαγειρέψτε τα κρεμμύδια για 3-4 λεπτά, μέχρι να είναι τρυφερά και διαφανή. Προσθέστε το σπανάκι στο ταψί και μαγειρέψτε μέχρι να σβήσει το σπανάκι ενώ συνεχίζετε να ανακατεύετε αργά το μείγμα.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε ελαφρά μαζί τα αυγά, το ασπράδι αυγού, το τυρί, το γάλα, το αλάτι και το πιπέρι χρησιμοποιώντας ένα συρμάτινο χτύπημα μέχρι να συνδυαστεί καλά το μίγμα και να είναι χνουδωτό.
- Προσθέστε το μίγμα σπανάκι στο μείγμα αυγών και συνεχίστε να το χτυπάτε μαζί.
- Ρίξτε το μείγμα αυγού στο κέλυφος της τορτίγιας.
- Ψήστε το quiche για 35-40 λεπτά ή μέχρι να ρυθμιστούν τα αυγά και η κορυφή να είναι χρυσαφίσια. Αφαιρέστε το από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει για 3-4 λεπτά πριν φέρετε και σερβίρετε.
Ανά μερίδα θερμίδων 177
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 377 |
| Σύνολο λιπών | 16 g |
| Κορεσμένο λίπος | 8 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 4 g |
| Χοληστερίνη | 130 mg |
| Νάτριο | 989 mg |
| Υδατάνθρακες | 38 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| Πρωτεΐνη | 20 g |